効率の良い睡眠を簡単に手に入れる方法。

 

 

睡眠効率をあげるにはどうすれば良いの!?

 




 今回はこういった質問に答えていきます。睡眠というのはホルモンバランスを整えたり、生活習慣病の予防、抗うつの予防をしてくれたり記憶を定着させてくれたり、すごく重要な習慣の1つです。そういった習慣の効率を高めることがより良い生活への第一歩ですよね。それでは解説していきます。


生活リズムを整える

 なるべく同じ時間に寝て起きて生活リズムを一定にすることが必要です。寝だめには医学学的根拠はないですし、休日だからと二度寝三度寝をしてしまうと睡眠効率は下がってしまいます。どうしても疲労が抜けない、やる気が出ないという方は早めに寝て、起床時間を揃えることを意識してください。そうすればパフォーマンスをしっかりは発揮することができます。

 

体温に注意する

 人間の身体は眠る時、深部体温を下げています。ですから体温の観点からいって寝る前にぬるま湯に浸かったり、夕方に運動して体温を高めることが効率の良い睡眠に繋がることになります。眠る時の注意点としては寝室の温度を上げ過ぎない事、頭を冷やすことを意識することです。

睡眠が体温リズムにあたえる影響
https://www.terumo-taion.jp/health/sleep/01.html

 

寝室の環境整備

 どのような寝室で眠るかも重要な要素です。例えば、うるさかったり賑やかなところでは中々眠りにつきにくいですよね。静かさについては40デシベル(図書館の静けさ)以上の音があると睡眠の妨げになります。また、暗さについては暗さに不安を抱く方にはよくなく工夫が必要ですが、一般的には暗いほど良いとされています。




光とうまく付き合う

seashore during golden hour

朝目覚めたら、まずは日光を浴びるべきです。というのは朝光を浴びてから14〜16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が始まるからです。単純に朝日光を浴びれば夜眠くなりやすくなるということです。また、メラトニンは目からの刺激に影響を受けやすいので、夜はパソコンやテレビ、携帯の使用はなるべく避けた方が良いです。

 

 

 

ストレスを解消して寝る

 ストレスを感じていると睡眠効率が下がってしまいます。なるべくストレスを軽減してから眠るようにしましょう。具体的には以下の方法を試すと良いです。

  • 深呼吸、腹式呼吸をする(副交感神経を優位にしてリラックスさせてくれます)
  • リラックス効果のある、波の音や川のせせらぎの音を聞く
  • 悩みなどを書き出しておく(出力するというのが大事です)
  • ストレッチ、マッサージをする

 

適度な運動をすべき

man running during daytime

 眠る2〜3時間前に軽い有酸素運動を行うと入眠が促進され効率が上がることが認められています。程よい疲労感も得られ効果は大きいです。注意すべきなのはなるべく定期的に行うこと(休日だけ走るというのは効果が低い)、強度を上げ過ぎないこと、眠るまでの時間を開けることです

タイトルとURLをコピーしました