運動不足解消!自宅で簡単、有酸素運動。[HIITトレーニング]

 

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最近運動不足だけど家でできる有酸素運動って無いかな。。。

 

 

 今回はこういった疑問に答えていきます。最近、外出できないですよね。それで運動不足に陥ってしまう方は多いと思います。そんな方に自宅でも簡単にできて、かつ息の上がるHIITトレーニングを紹介したいと思います。

 

HIITトレーニングとは

 HIITトレーニングとはHigh-Intensity Interval Trainingの略で高強度インターバルトレーニングのことです。インターバルトレーニングとは高負荷の運動と低負荷のトレーニングを繰り返す有酸素運動のことです。その強度を高めたものがHIITトレーニングなのです。HIITトレーニングの主な特徴としては1.体脂肪が減る2.最大酸素摂取量が増える3.忍耐力がつくです。これらについて説明していきます。



体脂肪が減る

 まず大きな効果の1つとして体脂肪が減ることが挙げられます。体脂肪がなぜ減るかというと「アフターバーン効果」が起こるからです。一般的に、激しい運動をした後だとカロリーを消費しやすく、過剰酸素摂取の状態が続いています。身体はこの状態から元の状態に戻そうとし、酸素の消費が増え続けます。こういった仕組みで体脂肪が減ることになります。


最大酸素摂取量が増える

 最大酸素摂取量とは持久力の指標となる値です。最大酸素摂取量が多いほど全身持久力が高いということになります。4分間のHIITトレーニングは60分のランニングと同等の最大酸素摂取量の上昇が見られたという報告もあり効果の高さが伺えます。


忍耐力がつく

 かなりハードなトレーニングですからかなりの忍耐力がつきます。そして達成感もあります。自宅でこの感覚は中々、味わえないので貴重なトレーニングですね。



HIITトレーニングの注意点

 注意点としては、やり過ぎないことです。かなりハードですから、1日1回を週2〜3回が適切です。体とも相談しながら、日々のトレーニングに取り入れていってください!また、エネルギーを沢山消費するので、2時間ほど前に消化の良いものを食べておくと良いです。空腹状態では行わないようにしましょう。

 

HIITトレーニングの具体例


以下のような種目を組み合わせ、HIITトレーニングが成り立っています。

 バービージャンプ

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1.立った状態からスタート

2.しゃがみこみ、腕立て伏せをする

3.両足を引きつけ、ジャンプしながらスクワットをする

この繰り返しです。足の引きつけや立ち上がりを素早く行うことに注意しましょう。

 

スクワットウエイトシフト

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https://scdn.line-apps.com/stf/linenews-issue-1717/item-1409871/56e3198edd355cc3c68bcde0148ec9308fd9ec22.png

1.足を肩幅の1.5倍ほど開きつま先を外側に向ける

2.胸の前で腕を伸ばす

3.重心を右に移動する

4.重心を左に移動する

この繰り返しです。つま先と膝が同じ方向を向いているかに意識を向けながら行いましょう。

 

マウンテンクライマー

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1.腕立て伏せの状態になる

2.右足を素早く引き付ける

3.左足を素早く引き付ける

この繰り返しです。頭、腰、かかとを一直線に保ったまま行うようにしましょう。


プッシュアップ

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1.頭、腰、踵を一直線に保つ

2.肘を曲げる

3.肘を伸ばす

この繰り返しです。上体をそらさないように意識しましょう。

 

バイシクルクランチ

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1.仰向けになり手を頭の後ろで組む

2.右肘と左膝をくっつける

3.左肘と右膝をくっつける

この繰り返しです。腹筋の広い範囲を鍛えることができます。

 

 

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