確実に太く、格好良くなる筋トレ[ 人生において得をする]

 

 

 

筋トレで効率的に太くするにはどうすればいいいの??  

 

 





 今回は、こういった疑問に答えていきます。まずは筋肥大について知ることからです。


筋肥大とは??

 トレーニングをする人はよく聞く筋肥大。では筋肥大とは一体、何なのでしょうか。

筋肉は筋繊維という細い筋細胞で構成されているのですが、筋肥大とはその筋繊維が大きくなり、体積が増えることです。

筋トレなどを行うと、筋肉が傷つきます。それを修復するときに筋肉は太くなります。

ではどうすれば効果的に筋肥大できるのか、見ていきます。

 

2つの具体的な方法

以下のトレーニングによってしっかりと効かせる必要があります。

 高重量トレーニング

 高重量とはいっても、1回に上げる事のできる重量の65〜80%程を10〜15回(回数の目安はこれ以上、上げる事が出来ないという所まで)行うことを1セットとし、これを繰り返すことが効果的だと分かってきました。また、その間の休憩時間を短くするとさらに強度が上がります。

スロートレーニング

 自宅でのトレーニングを行う時はスロートレーニングがオススメです。一人で行うことや器具の補助が無いことで、追い込みにくいからです。また、体への負荷が大きいためリスクが伴うことがあるからです。

腕立て伏せや腹筋でも5秒かけて下ろし5秒かけて上がる、というのはかなりキツイですし簡単に追い込むことができます。





適切な休息の取り方

 太くなるのは筋肉が修復される時ですから、休息はすごく重要です。修復され発達する「超回復」の期間は、筋トレの強度にもよりますが、背中下部や大腿が96時間、胸筋が72時間、腕が48時間、腹筋やふくらはぎが24時間と言われています。

この期間を設けないとオーバーワークになり、筋肉を傷つけ続けることになり、非効率的です。

そういう意味で、分割法という曜日などで鍛える部位を決めて筋トレを行う方法は理にかなっていると言えます。集中的に鍛えることもできるためオススメです。

 

筋トレの効果を上げる食事

筋肥大のためには、バランスの良い食事をしっかり取ることが大切です。以下のような栄養素を過不足なく摂るよう心掛けましょう。

炭水化物

 避けられがちな炭水化物ですが、トレーニングにおいてエネルギ源となる栄養素ですからしっかり取るべきです。

不足すると、体内のタンパク質を分解することになるので注意が必要です。

ただし、摂り過ぎても体脂肪に変わるため注意です。目安としては1日に茶碗5〜6杯分のご飯に含まれる量です。実際には間食や芋類からも炭水化物を摂っているのでその分の計算も必要です。

タンパク質

 タンパク質は筋肉や骨、血液の主成分となり、こちらも重要な栄養素です。不足すると免疫力の低下や貧血などに繋がるのでしっかり摂りましょう。

筋肉のことを考えると、体重×1.2~1.8g程度は摂りましょう。

ビタミン

 不足しがちなビタミンですが、体の調子を整えるために必要不可欠です。疲労回復といった効果もあるためしっかり摂るべきです。

脂質

 摂りすぎには注意ですが、ホルモンや細胞膜を構成しているため、欠かせない栄養素です。エネルギー源にもなります。

ミネラル

 神経の伝達に関わったり、代謝を高めたり、組織の働きをスムーズにしてくれるため、こちらも大切な栄養素です。体内での合成ができないため、食品からしっかりと摂る必要があります。海藻類や魚介類、乳製品などに豊富に含まれており、日々の食事に1品足すなど工夫して摂るようにしましょう。

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