[筋トレしている方へ]オールアウトの究極ポイントと例

 

 

筋トレでよくよく耳にする「オールアウト」って何?

 

 

 今回はこういった疑問に答えていきます。やはり知識が大事!

 

オールアウトとは?


 オールアウトとは、それ以上上げられない限界まで追い込んだ状態です。

 生理学的には、エネルギーの枯渇や疲労物質の枯渇によって運動を継続できなくなる状態のことです。具体的には、数秒の休憩後再びその種目を行い、1レップ程度で運動ができなくなることを指します。

 

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オールアウトの究極ポイント

週1回まで。

 いうまでもなく、やりすぎは良くないです。筋疲労だけでなく内分泌や骨結合組織といった身体へのストレスが強いためです。遅発性の筋肉痛も伴うため、1週間ほどの回復期間をしっかりと設けるべきです。

ケアが大事。

 かなり高負荷なので怪我にも注意しなければなりません。トレーニング中、きつくてフォームが崩れてしまうと、関節などを痛めやすいです。フォームを保つことも意識しましょう。また、トレーニング後の栄養補給やアイシング、ストレッチにはしっかりと取り組みましょう。

トレーナーに頼る。

 オールアウトを一人で実現することはやはり危険が伴います。なるべくトレーナーに頼るようにしましょう。トレーナーが無理でも、誰かに補助してもらったり見ていてもらう必要があります。せっかくのトレーニング、安全に行いましょう。

 

 

追い込むためのメニュー

コンパウンドセット

 これは、1つの種目でオールアウトまで追い込み、その後、別の種目で再度追い込む方法です。別の種目をする段階では、別の部位を鍛えることになるので動かすことはできます。

 器具や場所の準備さえしておけば、行うことは可能な方法です。


ドロップセット

 これは高重量で追い込み、その後、それよりは少し軽い重さで再度追い込むという方法です。

 初段階で追い込む際に回数が多くなり過ぎないよう調整することや、再び追い込む際に重量を落とし過ぎないことに注意すべきです。休憩時間を取り過ぎないことも重要です。


フォーストレップス

 この方法はまず自分でオールアウトまで追い込み、その後、補助者のサポートのもと再度追い込むという方法です。

 自分で追い込んだ後がトレーニングの本番です。補助者の力の加減が大事になってきますが、かなり追い込めます。ジムのトレーニングでもよく取り入れられています。

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