本当に怖い４つの悪影響
肥満
食欲や代謝に関わるホルモンは生活リズムの影響を簡単に大きく受けます。コロナ太りもこれが原因かもしれません。
まずメラトニンです。メラトニンはエネルギーバランスの制御を行なっています。夜更かしをしたり、パソコンや携帯からのブルーライトを目に入れすぎるとメラトニンの分泌低下を招きます。すると、脂肪組織の分解がされにくくなり肥満のリスクが高まってしまいます。
次にグレリン・レプチンです。生活リズムが乱れ睡眠時間が短くなるとグレリンの分泌量が増えます。グレリンは食欲を刺激するホルモンです。逆に食欲を抑制してくれるレプチンの分泌量は減ります。
さらにコルチゾールです。睡眠不足でストレスを感じるとコルチゾールの分泌量が増えます。コルチゾールは脂肪を溜め込んでしまいます。
発がん
夜勤の多い職業の発がん率が高いことが疫学的に解明されています。
時計遺伝子の存在が明らかになっており、生活リズムの乱れによって正常に機能しにくくなります。すると細胞分裂までの周期が狂い、がん細胞が発生する要因になると考えられています。
認知機能の低下
人間は毎日十分な睡眠を取ることで、脳内の老廃物を排出します。その老廃物には認知症患者の脳内に蓄積しているタンパク質のアミロイドβも含まれます。
健康な成人でも一晩眠らないだけで、脳内でアミロイドβが増加することが認められています。
うつ病
生活リズムが乱れるとうつ病になるリスクが高まることがわかっています。
人間の生活リズムに関して、1日約25時間で周期することが分かっています。ですから朝昼晩の食事、就寝によって生活リズムを修正しないと周期がどんどんずれていってしまいます。
すると、刺激がなくなってしまい、気だるさや仕事でのミスが増え、焦燥感や不安を抱くようになりうつ病に繋がってしまいます。
５つの対策
早寝早起き
当然ですが早寝早起きは基本となります。夜更かしが習慣になっていたら少しずつ早く寝るようにしていきましょう。
そして、なるべく同じ時間に寝て起きることで脳の混乱を避けることができます。
朝起きて、日光に当たるとさらに効果的です。約15時間後、つまり就寝時間頃に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されます。良いサイクルが確立されるんですね。
しっかり朝食を取る
しっかり朝食を取ることで脳や身体が目覚めます。朝食を抜いてしまうと身体がだるかったり集中できなかったりということが起きます。
また、体温や血圧、ホルモン分泌のリズムを正すことができます。
バランスの取れた朝食を取ることが大切です。
定期的に運動する
運動することでセロトニンが増加することがわかっています。セロトニンが不足すると睡眠障害の原因になります。
運動によって深部体温の幅が大きくなり、睡眠の質が改善されます。
就寝前にお酒を飲まない
就寝前にお酒を飲むと、睡眠の質が低下することがわかっています。
お酒を飲んで寝ると、しばらくはレム睡眠という体は休んでいるが脳は活発に動いている状態が抑えられます。
しかしその反動で睡眠途中で目が覚める中途覚醒や早朝に目が覚める早朝覚醒が増えてしまうんです。
他にも就寝前のカフェインも避けたいです。覚醒効果があるため睡眠の妨げになり生活リズムを狂わせてしまうことに繋がります。
寝溜めをしない
週末に寝溜めしている方は月曜日がだるい可能性が高いです。
これは体内時計のメイン、親時計はもちろん身体中の子時計のリズムが乱れ、ホルモンバランスが崩れてしまうからです。その結果体温やメラトニン分泌、睡眠と覚醒のリズム、代謝リズムなどがバラバラになってしまった結果です。
