ダンベルトレーニングの王道、アームカール。上腕二頭筋や上腕筋の筋肥大、つまり腕を太くする種目です。格好良い腕を手に入れたい人は多いはず。
ということで、今回は筋トレ初心者でも行いやすいアームカールの重量や種類、回数を徹底解説していきます。
アームカールの適切な重量
まず始めに確認しておきたいのが、どの重量でアームカールを行うのが良いかということです。適切な重量を知っておけば、効果的に効かせつつ怪我を防ぎやすくなります。
重量は目的によって異なります。以下の表を参考にしてください。
| 重量 | 見た目の変化 | |
| 筋肥大 | 最大負荷の75〜85％ | 大きい |
| 筋力強化 | 最大負荷の90〜100％ | 中程度 |
| 筋持久力強化 | 最大負荷の74％以下 | 小さい |
最大負荷とは１回だけギリギリ上げられる重量です。筋肥大のための重量は、MAXの重量ではないということに注意が必要です。
筋肉には遅筋と速筋があり、重量によって効く部位が変わるからこのような結果になるんですね。
アームカールの回数
次はアームカールの回数についてです。アームカールは低負荷で高回数の方が効くなど色々言われていますが、目的によって違います。
| 回数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 10〜15回 | 1分程度 |
| 筋力強化 | 〜5回 | 3〜5分 |
| 筋持久力強化 | 15〜50回 | 競技に合わせて短く |
インターバルをしっかり管理し、限界まで追い込むことが重要となってきます。
アームカールの注意点
アームカールの場合、効かせるための注意点がたくさんあります。特にきつくなってきたときに以下のようなことを忘れずに取り組みましょう。
肘をしっかり固定する
上腕二頭筋、上腕筋にしっかりと効かせるためには、肘を固定することを忘れてはいけません。
特にしんどくなってきた時、肘が横腹あたりをこするような形にまでなっていることがあります。そうなると効かせることが難しくなってきます。
反動を使わない
効かせたいのは上腕二頭筋と上腕です。
腹筋や背筋、大腿筋を使っていたらそれは正しいやり方ではありません。
手首を曲げない
手首を上げ下げしているケースがあります。それでは重量が手首に分散してしまっているので非常にもったいないです。
始めの姿勢を作るときに、手首を固定するよう意識しましょう。
肘を上げすぎない
肘を上げすぎると、力が抜けてしまうため注意が必要です。
また、肩などにも効いてしまいます。
内側から旋回させる
ダンベルを上げる時、内側からやや旋回させましょう。
まっすぐ上げるよりもその方が圧倒的に効きます。
難しい人はダンベルを持っている手の親指を添えるだけにしてみましょう。外側から力を加えにくくなり、内側から旋回させやすくなります。
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