今回は、腕を太くするための必須種目「アームカール」を6種類紹介していきます。自分に合ったものを選び、しっかり効かせましょう。
パームカール

まずは道具を使わない、パームカールです。パームカールは以下の手順で行われます。
- 鍛えたい方の腕の手首を、反対の手で握る
- 手首を握っている方の手は下方向に力を加え、鍛えたい方の腕は上方向に押す
回数:10〜15回を3セット
パームカールの注意点
- しっかりと、腕に力を入れ続けること(自分で負荷を加えるトレーニングのため、無意識のうちに楽をしていることがあります)
- 手のひらを上に向けると上腕二頭筋、地面に向けると上腕筋、内側に向けると腕橈骨筋に効く

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ダンベルカール
次はダンベルカールです。よく目にされる種目かもしれません。手順は以下の通りです。
- 片足を前に出す
- 出した足と同じ側の腕を、上半身よりやや後ろまで下げる
- 腕を肩まで上げる
回数:10回を3セット
ダンベルカールの注意点
- ダンベルを下げるときに肘を下げきらないこと(腕の筋肉への負荷が逃げてしまいます)
- 上体をブレさせない(足が前後に位置するためブレやすいですが注意です)
リバースカール

リバースカールは、順手でダンベルやバーベルを持って行う種目です。上腕筋と腕橈骨筋に効きます。手順は以下の通りです。
- ダンベルやバーベルを順手で持つ
- 脚を肩幅ほど開く
- 腕を大腿筋につくくらいまで下ろし、胸につくくらいまで上げる
回数:8〜12回を3セット
リバースカールの注意点
- 腕を下ろすとき、肘を伸ばしきらない
- 手首を固定する
- 頭を動かさない
ハンマーカール

ハンマーカールは、文字通りダンベルをハンマーのように持って行うトレーニングです。上腕二頭筋と前腕筋(肘より前で前方の筋肉)を鍛えることができます。
手順は以下です。
- 背筋をしっかり伸ばす
- ダンベルを縦に持ってゆっくり下ろす
- ダンベルは縦のままでゆっくり上げていく
回数:10〜15回を3セット
ハンマーカールの注意点
- 肘をしっかり固定する
- 勢いをつけずに行う
- 肩を上げない(上腕二頭筋が収縮されにくくなります)
プリチャーカール

最後はプリチャーカールです。これはプリチャーカール台または角度がついた椅子が必要になります。
ですが、正しいフォームで行いやすいため、かなり効果が高い種目となります。
手順は以下の通りです。
- 肘がずれないように体勢を作る
- ゆっくり腕を下ろす
- 上体がブレないようにしつつ、ゆっくり腕を上げる
回数:10〜15回を3セット
プリチャーカールの注意点
- 肩に余計な力を入れない
- 筋肉を収縮させるときに息を吐き、伸張させるときに吸い込む(しっかり酸素を取り込むためです)
- 手首に近い位置でダンベルまたはバーベルを持つ