[圧倒的に格好良い腕に！]５種類のアームカール。

　今回は、腕を太くするための必須種目「アームカール」を６種類紹介していきます。自分に合ったものを選び、しっかり効かせましょう。

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パームカール

　まずは道具を使わない、パームカールです。パームカールは以下の手順で行われます。

1. 鍛えたい方の腕の手首を、反対の手で握る
2. 手首を握っている方の手は下方向に力を加え、鍛えたい方の腕は上方向に押す
   
   回数：10〜15回を3セット

 

パームカールの注意点

• しっかりと、腕に力を入れ続けること（自分で負荷を加えるトレーニングのため、無意識のうちに楽をしていることがあります）
• 手のひらを上に向けると上腕二頭筋、地面に向けると上腕筋、内側に向けると腕橈骨筋に効く　

 

 

ダンベルカール

　次はダンベルカールです。よく目にされる種目かもしれません。手順は以下の通りです。

1. 片足を前に出す
2. 出した足と同じ側の腕を、上半身よりやや後ろまで下げる
3. 腕を肩まで上げる

回数：10回を3セット

ダンベルカールの注意点

• ダンベルを下げるときに肘を下げきらないこと（腕の筋肉への負荷が逃げてしまいます）
• 上体をブレさせない（足が前後に位置するためブレやすいですが注意です）
  
  
  
  

リバースカール

　リバースカールは、順手でダンベルやバーベルを持って行う種目です。上腕筋と腕橈骨筋に効きます。手順は以下の通りです。

1. ダンベルやバーベルを順手で持つ
2. 脚を肩幅ほど開く
3. 腕を大腿筋につくくらいまで下ろし、胸につくくらいまで上げる

回数：8〜12回を3セット

リバースカールの注意点

• 腕を下ろすとき、肘を伸ばしきらない
• 手首を固定する
• 頭を動かさない
  
  
  

 

ハンマーカール

　ハンマーカールは、文字通りダンベルをハンマーのように持って行うトレーニングです。上腕二頭筋と前腕筋（肘より前で前方の筋肉）を鍛えることができます。

　手順は以下です。

1. 背筋をしっかり伸ばす
2. ダンベルを縦に持ってゆっくり下ろす
3. ダンベルは縦のままでゆっくり上げていく

回数：10〜15回を３セット

 

ハンマーカールの注意点

• 肘をしっかり固定する
• 勢いをつけずに行う
• 肩を上げない（上腕二頭筋が収縮されにくくなります）
  
  

プリチャーカール

　最後はプリチャーカールです。これはプリチャーカール台または角度がついた椅子が必要になります。

ですが、正しいフォームで行いやすいため、かなり効果が高い種目となります。

　手順は以下の通りです。

 

1. 肘がずれないように体勢を作る
2. ゆっくり腕を下ろす
3. 上体がブレないようにしつつ、ゆっくり腕を上げる

回数：10〜15回を3セット

プリチャーカールの注意点

• 肩に余計な力を入れない
• 筋肉を収縮させるときに息を吐き、伸張させるときに吸い込む（しっかり酸素を取り込むためです）
• 手首に近い位置でダンベルまたはバーベルを持つ