[圧倒的に格好良い腕に!]5種類のアームカール。

 今回は、腕を太くするための必須種目「アームカール」を6種類紹介していきます。自分に合ったものを選び、しっかり効かせましょう。

 

 




パームカール

腕を太くするには | 格闘技 初心者・ダイエット・フィットネスジム ...
https://tkdj.net/news/archives/40994

 まずは道具を使わない、パームカールです。パームカールは以下の手順で行われます。

  1. 鍛えたい方の腕の手首を、反対の手で握る
  2. 手首を握っている方の手は下方向に力を加え、鍛えたい方の腕は上方向に押

    回数:10〜15回を3セット

 

パームカールの注意点

  • しっかりと、腕に力を入れ続けること(自分で負荷を加えるトレーニングのため、無意識のうちに楽をしていることがあります)
  • 手のひらをに向けると上腕二頭筋、地面に向けると上腕筋、内側に向けると腕橈骨筋に効く 
上腕筋!! | 24時間フィットネスジムのSynerGym(シナジム)神戸元町店
https://motomachi.synergym.jp/2019/12/11/
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ダンベルカール

 次はダンベルカールです。よく目にされる種目かもしれません。手順は以下の通りです。

  1. 片足を前に出す
  2. 出した足と同じ側の腕を、上半身よりやや後ろまで下げる
  3. 腕を肩まで上げる

回数:10回を3セット

ダンベルカールの注意点

  • ダンベルを下げるときに肘を下げきらないこと(腕の筋肉への負荷が逃げてしまいます)
  • 上体をブレさせない(足が前後に位置するためブレやすいですが注意です)



リバースカール

腕を太くするダンベル活用法!上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群に効か ...
https://myrevo.jp/fitness/546

 リバースカールは、順手でダンベルやバーベルを持って行う種目です。上腕筋と腕橈骨筋に効きます。手順は以下の通りです。

  1. ダンベルやバーベルを順手で持つ
  2. 脚を肩幅ほど開く
  3. 腕を大腿筋につくくらいまで下ろし、胸につくくらいまで上げる

回数:8〜12回を3セット

リバースカールの注意点

  • 腕を下ろすとき、肘を伸ばしきらない
  • 手首を固定する
  • 頭を動かさない


 



ハンマーカール

 ハンマーカールは、文字通りダンベルをハンマーのように持って行うトレーニングです。上腕二頭筋と前腕筋(肘より前で前方の筋肉)を鍛えることができます。

 手順は以下です。

  1. 背筋をしっかり伸ばす
  2. ダンベルを縦に持ってゆっくり下ろす
  3. ダンベルは縦のままでゆっくり上げていく

回数:10〜15回を3セット

 

ハンマーカールの注意点

  • 肘をしっかり固定する
  • 勢いをつけずに行う
  • 肩を上げない(上腕二頭筋が収縮されにくくなります)




プリチャーカール

上腕二頭筋を鍛える!プリチャーカールの効果的なやり方&コツとは ...
https://smartlog.jp/69544

 最後はプリチャーカールです。これはプリチャーカール台または角度がついた椅子が必要になります。

ですが、正しいフォームで行いやすいため、かなり効果が高い種目となります。

 手順は以下の通りです。

 

  1. 肘がずれないように体勢を作る
  2. ゆっくり腕を下ろす
  3. 上体がブレないようにしつつ、ゆっくり腕を上げる

回数:10〜15回を3セット


プリチャーカールの注意点

  • 肩に余計な力を入れない
  • 筋肉を収縮させるときに息を吐き、伸張させるときに吸い込む(しっかり酸素を取り込むためです)
  • 手首に近い位置でダンベルまたはバーベルを持つ

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