[体幹強化や持久力アップに] ケトルベルの効果とトレーニング5選

 単調な筋トレに飽きてきた方や新鮮なトレーニングをしたいと思っている方。そんな方は、ぜひ「ケトルベル」のトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。


 何事も継続するのが大切ですが、モチベーションを保つのが難しいですよね。たまには、別の道具で気分転換してみるのも良いかもしれません。

 

ケトルベルの効果

 ケトルベルには以下のような、多種多様な効果があります。

  • 体幹強化
  • 脂肪燃焼
  • 筋肉量を増やす
  • 全身運動になる
  • 有酸素運動と同時に無酸素運動できる
  • 体のバランスを整える
  • 姿勢の改善
  • パフォーマンス向上

 このような効果を持つケトルベルには何百種類ものトレーニングメニューがあります。その中で、より効果的で行いやすいメニューを紹介していきます。

 

ケトルベル・スイング

 ケトルベルでのトレーニングの王道です。臀部などの筋力と持久力アップが期待できます。


やり方

  1. 足を肩幅よりやや広く開く
  2. ケトルベルを両手で持つ
  3. 両膝を少し曲げて、ケトルベルを肩の位置まで振り上げる(振り上げながら膝を伸ばす)
  4. これを繰り返す

1日10回を3セットが目安です。


注意点

  • 全身の筋肉を使うイメージで行う
  • 体が流れないようにする
  • ケトルベルを振り上げるときは、下半身の筋肉を使う
  • 腕の力だけを使わない

 特に、体が流れないようにするというのは重要です。これを意識しないと効果が減ったり、怪我に繋がったりします。


 


ハンマーカール

 ハンマーカールはダンベルで行われるのがオーソドックスですね。


 ですが、ケトルベルで行うと筋肉の緊張している時間が長く、より高難易度で効果的なトレーニングとなります。

1日15回を3セットが目安です。


やり方

  1. ケトルベルを持ち、ひじを伸ばす
  2. ひじを固定し、ゆっくり折り曲げる
  3. ひじをゆっくり伸ばす
  4. これを繰り返す

注意点

  • ひじをしっかり固定
  • 反動を使わない

BODY PRO STYLE HMB2000

 

ケトルベル・シングルロウ

woman carrying kettle bell

 これは肩から背中を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

1日20回を3セットが目安です。

 

やり方

  1. ベンチや椅子など膝あたりに高さの台を用意する
  2. その上に片手、片膝を乗せて、逆に手でダンベルを握る
  3. 肩甲骨を寄せるようにしてひじを引いていく
  4. 元の位置に戻す


注意点

  • 台に乗せている手を伸ばしたままにする
  • 地面につけている足をしっかり固定する

 

 

トルコ式ゲットアップ

 これは肩や腕、大腿筋と広く効かせることができます。

やり方

  1. 床に仰向けに寝て、ケトルベルを右の肩のそばに置く
  2. 両手でグリップを握り、倒しながら持ち上げ、右胸の上に乗せる
  3. 左手を背骨に対して斜めになるように伸ばして開く
  4. 左手のひらで地面を抑える
  5. 足を開き右ひざを立てる
  6. ケトルベルの丸い方が手の甲側に来るように片手で持ち、地面に対して垂直になるように持ち上げる
  7. 腕を地面に対して垂直の状態をキープしながら、右半身を起こして、ゆっくり起き上がる
  8. 直立でケトルベルを持ちあげた状態を3秒キープし、起き上がった過程を巻き戻すようにゆっくり6に戻る
  9. 逆も同様にし、繰り返す

 目安は8〜10回を4セットです。


注意点

  • 背筋が丸まらないように注意する
  • 体を安定させながら行う
  • ゆっくりと行う

HMB PROTEIN 18000

 

 

オリジナルプッシュアップ

 これは格闘家の朝倉未来選手が行なっていて、腕と背中を鍛えることができる効率的なメニューです。



やり方

  1. ケトルベルのグリップ部分を持つ
  2. 腕立て伏せを1回行う
  3. 右手を、ケトルベルを持ったまま腕からあげる(上写真を参照してください)
  4. 静かに下ろす
  5. 繰り返す

目安としては10〜15回を3セットです。



注意点

  • 体の軸がぶれないように意識する
  • 手首をしっかり固定し、ひねらないようにする
  • 重心をやや前に置く

 

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