[シンプルで効く!] 下腹部の筋トレ6選

 
  お腹が出ているの嫌だな…….。お腹が出ているとテンション下がる……。そういった声がかなり多いようです。


 ですが、その一方で腹部、特に下腹部は効かせるのが難しく、成果を実感しにくいのも事実です。


 そこで、今回は分かりやすく、且つ、効かせることができる下腹部のメニューを徹底的に解説していきます。

ジェシカズ・フォーミュラ

 



バイシクルクランチ

【1分で分かる筋トレメニュー】バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう | Smartlog
https://www.youtube.com/watch?v=3Ar6hwUU2Ng

  
 バイシクルクランチは、有酸素運動と腹筋が組み合わさっており、下腹部のトレーニングに効果的なメニューです。


 かなりきついですが、無理しない程度に根気強く取り組んでみてください。


やり方

  1. 仰向けになって寝転がる
  2. 足を上げ、膝が直角になるようにする
  3. 両手を頭の後ろにおく
  4. 右膝と左肘をくっつける
  5. 繰り返す

目安は左右20回を3セットです。


注意点

  • 4で肘と膝をくっつけるとき、体を安定させつつ行う
  • 腕で頭を押さない

 

ニートゥチェスト

【1分で分かる筋トレメニュー】ニートゥチェストで腹筋下部を鍛えよう | Smartlog
https://www.youtube.com/watch?v=GxrOsGOIm2s

  インナーマッスルも鍛えつつ、腹筋下部を鍛えることができるため、ニートゥチェストもおすすめのメニューです。

やり方

  1. 仰向けになって寝転がる
  2. 肘を立てる
  3. 肘が直角になるくらいまで上体を後ろに倒す
  4. ゆっくりと膝を引きつける
  5. かかとがつかないように、ゆっくりと戻す

目安は10回を3セットです。

 

注意点

  • 体を安定させる
  • 引きつけ、伸ばす際はゆっくりと行い腹筋を意識する

 

レッグレイズ

【1分で分かる筋トレメニュー】レッグレイズで腹筋下部を鍛えよう | Smartlog
https://www.youtube.com/watch?v=FrodXXrzzc0

 下腹部筋トレメニューの王道、レッグレイズ。注意点を押さえてしっかり効かせましょう。

やり方

  1. 仰向けになり、体をリラックスさせる
  2. 腕を伸ばし、手のひらを軽く浮かせる
  3. かかとを少し浮かせる
  4. 膝を伸ばしたまま足を上げる
  5. これを繰り返す

目安は10〜15回を3セットです。


注意点

  • 上半身を固定させる
  • 足を上げすぎず刺激が常に来るようにする

 

ニーレイズ

【ニーレイズ】腸腰筋&腹筋に効くコツ〜腰痛対策!マシン版・懸垂と組み合わせも!
https://www.youtube.com/watch?v=T6ThG-8iwvU

 シンプルで分かりやすいニーレイズもしっかり効かせることが重要です。

やり方

  1. 仰向けになって寝転ぶ
  2. かかとを少し浮かせる
  3. 膝を引きつける
  4. これを繰り返す

 

注意点

  • あごを引く
  • 上体を固定する

 

マウンテンクライマー

【やり方】マウンテンクライマー!おなかのコアから脂肪燃焼! 3WEEK DAY15
https://www.youtube.com/watch?v=CELQSaUjVug

スピードによって強度を変えることができるマウンテンクライマー。有酸素運動としてもかなり有用です。

やり方

  1. 手をつき、腕が地面と直角になるように肘を伸ばす
  2. 足はつま先のみ地面につける
  3. 右膝を勢いよく引きつけて、戻す
  4. 左膝も同様に行う
  5. これを繰り返す

目安は左右20回を3〜4セットです。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

注意点

  • 体の軸を安定させる
  • 勢いをつけて引きつける
  • 上半身に重心を置く

 

サイクルクランチ

サイクルクランチ(腹斜筋・腹直筋・腸腰筋)/体幹トレーニング実践講座
https://www.youtube.com/watch?v=xpHrckwVj6g

 連動的であるというのが特徴のサイクルクランチ。動き続けるため、それなりのきつさはありますが、かなり効きます。


やり方

  1. 仰向けになって寝転ぶ
  2. 手の平を頭の後ろに持っていく
  3. 足は自転車を漕ぐように回す
  4. 左膝を引きつけた時は右ひじをつけ、右膝を引きつけた時は左ひじをつける
  5. これを繰り返す

目安は片方で1回だとカウントし、20〜30回を1〜2セットです。


注意点

  • 動きを滑らかにする
  • 状態の動きに反動をつけない
  • 足は大きく回す

 

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