お腹が出ているの嫌だな…….。お腹が出ているとテンション下がる……。そういった声がかなり多いようです。
ですが、その一方で腹部、特に下腹部は効かせるのが難しく、成果を実感しにくいのも事実です。
そこで、今回は分かりやすく、且つ、効かせることができる下腹部のメニューを徹底的に解説していきます。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、有酸素運動と腹筋が組み合わさっており、下腹部のトレーニングに効果的なメニューです。
かなりきついですが、無理しない程度に根気強く取り組んでみてください。
やり方
- 仰向けになって寝転がる
- 足を上げ、膝が直角になるようにする
- 両手を頭の後ろにおく
- 右膝と左肘をくっつける
- 繰り返す
目安は左右20回を3セットです。
注意点
- 4で肘と膝をくっつけるとき、体を安定させつつ行う
- 腕で頭を押さない
ニートゥチェスト
インナーマッスルも鍛えつつ、腹筋下部を鍛えることができるため、ニートゥチェストもおすすめのメニューです。
やり方
- 仰向けになって寝転がる
- 肘を立てる
- 肘が直角になるくらいまで上体を後ろに倒す
- ゆっくりと膝を引きつける
- かかとがつかないように、ゆっくりと戻す
目安は10回を3セットです。
注意点
- 体を安定させる
- 引きつけ、伸ばす際はゆっくりと行い腹筋を意識する
レッグレイズ
下腹部筋トレメニューの王道、レッグレイズ。注意点を押さえてしっかり効かせましょう。
やり方
- 仰向けになり、体をリラックスさせる
- 腕を伸ばし、手のひらを軽く浮かせる
- かかとを少し浮かせる
- 膝を伸ばしたまま足を上げる
- これを繰り返す
目安は10〜15回を3セットです。
注意点
- 上半身を固定させる
- 足を上げすぎず刺激が常に来るようにする
ニーレイズ
シンプルで分かりやすいニーレイズもしっかり効かせることが重要です。
やり方
- 仰向けになって寝転ぶ
- かかとを少し浮かせる
- 膝を引きつける
- これを繰り返す
注意点
- あごを引く
- 上体を固定する
マウンテンクライマー
スピードによって強度を変えることができるマウンテンクライマー。有酸素運動としてもかなり有用です。
やり方
- 手をつき、腕が地面と直角になるように肘を伸ばす
- 足はつま先のみ地面につける
- 右膝を勢いよく引きつけて、戻す
- 左膝も同様に行う
- これを繰り返す
目安は左右20回を3〜４セットです。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
注意点
- 体の軸を安定させる
- 勢いをつけて引きつける
- 上半身に重心を置く
サイクルクランチ
連動的であるというのが特徴のサイクルクランチ。動き続けるため、それなりのきつさはありますが、かなり効きます。
やり方
- 仰向けになって寝転ぶ
- 手の平を頭の後ろに持っていく
- 足は自転車を漕ぐように回す
- 左膝を引きつけた時は右ひじをつけ、右膝を引きつけた時は左ひじをつける
- これを繰り返す
目安は片方で1回だとカウントし、20〜30回を１〜２セットです。
注意点
- 動きを滑らかにする
- 状態の動きに反動をつけない
- 足は大きく回す
