[シンプルで効く！] 下腹部の筋トレ６選

　
  お腹が出ているの嫌だな…….。お腹が出ているとテンション下がる……。そういった声がかなり多いようです。


　ですが、その一方で腹部、特に下腹部は効かせるのが難しく、成果を実感しにくいのも事実です。


　そこで、今回は分かりやすく、且つ、効かせることができる下腹部のメニューを徹底的に解説していきます。

 

バイシクルクランチ

【1分で分かる筋トレメニュー】バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう | Smartlog

　　
　バイシクルクランチは、有酸素運動と腹筋が組み合わさっており、下腹部のトレーニングに効果的なメニューです。


　かなりきついですが、無理しない程度に根気強く取り組んでみてください。

やり方

1. 仰向けになって寝転がる
2. 足を上げ、膝が直角になるようにする
3. 両手を頭の後ろにおく
4. 右膝と左肘をくっつける
5. 繰り返す

目安は左右20回を3セットです。

注意点

• 4で肘と膝をくっつけるとき、体を安定させつつ行う
• 腕で頭を押さない
  

 

ニートゥチェスト

【1分で分かる筋トレメニュー】ニートゥチェストで腹筋下部を鍛えよう | Smartlog

　　インナーマッスルも鍛えつつ、腹筋下部を鍛えることができるため、ニートゥチェストもおすすめのメニューです。

やり方

1. 仰向けになって寝転がる
2. 肘を立てる
3. 肘が直角になるくらいまで上体を後ろに倒す
4. ゆっくりと膝を引きつける
5. かかとがつかないように、ゆっくりと戻す

目安は10回を3セットです。

 

注意点

• 体を安定させる
• 引きつけ、伸ばす際はゆっくりと行い腹筋を意識する

 

レッグレイズ

【1分で分かる筋トレメニュー】レッグレイズで腹筋下部を鍛えよう | Smartlog

　下腹部筋トレメニューの王道、レッグレイズ。注意点を押さえてしっかり効かせましょう。

やり方

1. 仰向けになり、体をリラックスさせる
2. 腕を伸ばし、手のひらを軽く浮かせる
3. かかとを少し浮かせる
4. 膝を伸ばしたまま足を上げる
5. これを繰り返す

目安は10〜15回を3セットです。

注意点

• 上半身を固定させる
• 足を上げすぎず刺激が常に来るようにする

 

ニーレイズ

【ニーレイズ】腸腰筋＆腹筋に効くコツ〜腰痛対策！マシン版・懸垂と組み合わせも！

　シンプルで分かりやすいニーレイズもしっかり効かせることが重要です。

やり方

1. 仰向けになって寝転ぶ
2. かかとを少し浮かせる
3. 膝を引きつける
4. これを繰り返す

 

注意点

• あごを引く
• 上体を固定する

 

マウンテンクライマー

【やり方】マウンテンクライマー！おなかのコアから脂肪燃焼！ 3WEEK DAY15

スピードによって強度を変えることができるマウンテンクライマー。有酸素運動としてもかなり有用です。

やり方

1. 手をつき、腕が地面と直角になるように肘を伸ばす
2. 足はつま先のみ地面につける
3. 右膝を勢いよく引きつけて、戻す
4. 左膝も同様に行う
5. これを繰り返す

目安は左右20回を3〜４セットです。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

注意点

• 体の軸を安定させる
• 勢いをつけて引きつける
• 上半身に重心を置く

 

サイクルクランチ

サイクルクランチ（腹斜筋・腹直筋・腸腰筋）／体幹トレーニング実践講座

　連動的であるというのが特徴のサイクルクランチ。動き続けるため、それなりのきつさはありますが、かなり効きます。

やり方

1. 仰向けになって寝転ぶ
2. 手の平を頭の後ろに持っていく
3. 足は自転車を漕ぐように回す
4. 左膝を引きつけた時は右ひじをつけ、右膝を引きつけた時は左ひじをつける
5. これを繰り返す

目安は片方で1回だとカウントし、20〜30回を１〜２セットです。

注意点

• 動きを滑らかにする
• 状態の動きに反動をつけない
• 足は大きく回す