最近高まっている筋トレブーム。それも相まり筋トレの良さを理解して、実際に生活に取り入れている方も多いようです。
ですが、ただ追い込むだけでは体を痛めたり、怪我に繋がったりと損するかもしれません。そこで大切なのが「食事」です。
以下のことに注意して、筋トレの効果を下げてしまわないようにしましょう。
摂るべき栄養素
筋トレの効果を下げないために必要な栄養は、大きく分けて、1.タンパク質 2.炭水化物 3.ビタミンです。
タンパク質
人の身体は水分と脂質を除くと、ほとんどがタンパク質でできています。
筋肉はもちろん、内臓や腱までタンパク質からできているのです。
ですが、タンパク質を構成するアミノ酸で人体を構成しているのは20種類ほどしかありません。このうち体内で合成されず食事から摂取しなければならない必須アミノ酸は成人で９種類もあります。
そのためタンパク質は、筋トレによって損傷されるなら余計に摂ることが大切な栄養素の一つです。
肉や魚だけでなく、大豆製品や卵にも豊富に含まれています。
炭水化物
筋トレの前後に炭水化物は必要不可欠です。
なぜなら、トレーニング時に体内でエネルギーとして使われているのが炭水化物だからです。特に筋トレのような強度の高い運動では、体内で消費される炭水化物は多くなるため、注意が必要です。
炭水化物にはエネルギー源となること以外にも以下のような効果があります。
- 筋肉の合成をサポートしてくれる
- グリコーゲンの材料になり、エネルギー源を貯蔵
ビタミン
筋トレにはタンパク質と炭水化物があれば良さそう、そう思ったあなた！まだ甘いです。体の調整のために「ビタミン」も大切です。
ビタミンD・・・体を酸化から守り、筋肉の成長に貢献する
（あん肝や青魚、きくらげに多く含まれる）
ビタミンB1・・・エネルギー源をしっかり代謝させる
（玄米や大豆製品、豚肉、青のりに多く含まれる）
ビタミンB２・・・体脂肪の燃焼に役立つ
（乳製品やうなぎ、納豆に多く含まれる）
ビタミンB6・・・アミノ酸の再合成を助けてくれる
(赤身の魚やヒレ肉、バナナやパプリカに多く含まれる)
適切なタイミング
トレーニング前
トレーニング約３時間前に糖質を含んだ食事を軽く取ると、エネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めることができます。
それによって、トレーニングがこなしやすくなります。
また、空腹状態でトレーニングすることを避けルことができるというメリットもあります。
トレーニング後
トレーニングを行うと筋肉中のエネルギー源が枯渇します。その回復はトレーニング後45分までがピークと言われています。
トレーニング後はなるべく早く、筋肉を作るタンパク質と回復のための炭水化物を取りましょう。
プロテインとの付き合い方
栄養のバランスや吸収率、準備のしやすさを考えるとプロテインはやはり取るべきです。
例えば、一般的なシェイカー一杯分のプロテインを食品から取ろうとするとかなり大変です。例えば、タンパク質でいうとシェイカー一杯分＝卵2.5個分、豆腐300g分にもなってしまいます。
さらに、プロテインにはビタミンも含まれていたり、低脂質であったりとかなりバランスが取れています。
