筋トレで成果を得やすい上腕二頭筋に比べて、上腕三頭筋はメニューも分かりにくく、成果も得にくいという声が多いようです。
今回はそういった上腕三頭筋を鍛えるメリットと自重で鍛えることのできるメニューを詳しく解説していきます。
Contents
上腕三頭筋を鍛える、嬉しいメリット
二の腕がたくましくなる
腕を太く見せたいなら、上腕三頭筋をしっかり鍛えるべきです。
なぜなら、上腕三頭筋は腕の中で一番大きな筋肉だからです。上腕三頭筋は腕の筋肉のうち3分の2を占めます。上腕二頭筋と上腕筋を足しても上腕三頭筋の量には到底及びません。
また、上腕三頭筋は普段あまり使われない筋肉だから変化が顕著だからです。そのため、トレーニングをすることで筋肥大を感じやすいです。
筋トレの質が上がる
上腕三頭筋を鍛えることで、上腕二頭筋や大胸筋、僧帽筋を鍛えたりするメニューを行いやすくなります。
なぜなら、上腕三頭筋を鍛えるメニューは別の部位を鍛えるメニューでもあり、上腕三頭筋の筋肥大が負荷の強化に繋がるからです。
プランクなど体幹を鍛えるメニューにも必須の部位です。
二の腕痩せしやすくなる
特に女性が気にしがちな二の腕太り。意外と簡単に解決できます。
というのも、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕痩せしやすくなります。体の中で、二の腕は脂肪の減る順番が割と早いため、筋肉量を増やすことで引き締まった腕を手に入れやすくなります。
正しくやれば、 成果も得やすくモチベーションも継続しやすいでしょう。
自宅で二の腕を太くする。上腕三頭筋の自重トレーニング４選
１.ナロープッシュアップ
普段の腕立て伏せよりも手の幅を狭めたものがナロープッシュアップです。手幅を狭めることで、上腕三頭筋に効かせることができます。鍛える部位を意識しやすく、かなりの効果が得られます。
ナロープッシュアップの正しいやり方
- うつ伏せの状態で寝転がる
- 手幅を狭くする（狭いほど強度が高い）
- 腕を伸ばして立てる
- つま先は立てた状態を作る
- ゆっくりと体を下げる
- 上腕三頭筋を使って素早く上げる
- これを20回行う
- 30秒休憩する
- これを2〜3セット繰り返す
ナロープッシュアップの注意点
- 常に上腕三頭筋を意識する
- 慣れたら徐々に手幅を狭くする
- 手首で地面を押すイメージで行う
- 顔を前に向ける
- 呼吸を意識する、息を止めない
縦のプッシュアップ
いつもの横の腕立て伏せを縦に曲げて起こすようにしてみてください。
これだけで二の腕が鍛えられます。かなりきついですが、初めはここ鍛えてなかったなという実感があると思います。
縦のプッシュアップの正しいやり方
- うつ伏せに寝転ぶ
- 手を肩幅くらいに開く
- 肘を縦に曲げる
- 上腕三頭筋を意識しつつ、正面に向かって起こす
- 10〜15回行う
- 30秒休憩する
- これを２〜３セット繰り返す
縦のプッシュアップの注意点
- 無理はせず、肘を痛めないようにする
- 回数をやろうとせず、一回一回丁寧に行う
- 顔を前に向ける
- しっかり肘を伸ばす
リバースプッシュアップ
自重で上腕三頭筋を鍛えるにはこのリバースプッシュアップもオススメです。
リバースプッシュアップの正しいやり方
- 仰向けになる
- 椅子やフラットベンチなど固定されている台を用意して上半身をやや高くする
- 膝を伸ばしたままでゆっくりと腰を下ろしていく
- 地面スレスレのところで3秒キープする
- 素早く上がる
- 10〜20回繰り返す
- 30秒休憩する
- 2〜3セット繰り返す
リバースプッシュアップの注意点
- 腕の角度が９０度になるまで腰を下ろす
- 膝は伸ばしたままで行う
- 息を吸いながら下ろしていき、吐きながら上がる
- 上がるときは素早く持ち上げる
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは足を高く上げて行う腕立て伏せです。重心が上半身に寄るため、大きな負荷を上半身にかけることができます。
また、大胸筋にも負荷を与えることができるため、かなり得な種目です。
デクラインプッシュアップの正しいやり方
- ベンチや階段など少し高めの段差を用意する
- 段差に足をかける
- 手幅をやや広めに取りゆっくりと体を下げていく
- 限界で2秒キープする
- 素早く持ち上げる
- 15〜20回繰り返す
- 30秒休憩する
- これを3〜４セット行う
デクラインプッシュアップの注意点
- 上腕三頭筋を意識する
- 限界でしっかりキープする
- 手は肩の真下において行う
- 呼吸を止めない
