ケトルベルを使った、王道メニュー「スイング」。
鍛えられる部位がかなり多く、筋力強化以外にも様々な効果があります。今回はそういったメニューの
- メリット
- やり方
- 注意点
を解説していきます。
Contents
ケトルベルスイングのメリット
筋力強化
まずは、やはり筋力強化です。ですが、全身運動であるため、以下のようなたくさんの部位を鍛えることができます。
- 僧帽筋（首から肩、背中にかけての筋肉）
- 広背筋（横腹から背中にかけての筋肉）
- 三角筋（肩横の筋肉）
- 脊柱起立筋（首から背中にかけての広い筋肉）
- 大腿四頭筋（太ももの広い筋肉）
- ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）
ただし、負荷を流さないように動作を確認しながら行う必要があります。
腰痛の予防
腰が痛いと、日常生活に支障をきたしてしまうもの…..。でもケトルベルスイングをすれば、腰痛の予防をすることができます。
ケトルベルスイングにある「ヒップレンジ」という種目で、お尻周りの動きをスムーズにすることができます。それによって、腰を安定させることに繋がるんです。
持久力を上げる
ケトルベルスイングは筋力アップの要素が強いと思われがちですが、持久力アップにもなります。
長時間の有酸素運動も良いですが、ケトルベルスイングでは短時間で効率よく持久力アップが期待できます。
ケトルベルスイングによって持久力が１３.８％上がったという研究や、継続的に取り入れることで筋出力や持久力、瞬発力の全てを向上させることができるという報告があります。
引き締まった体を作ることができる
現代人は座っている時間が長く、使う筋肉も前方ばかり……。ケトルベルスイングは横や後方の筋肉まで鍛えることができるため、お尻の垂れや姿勢を改善することができます。
よって上がったお尻や体のラインを綺麗にしてます。
さらに、有酸素運動にもなるため、脂肪燃焼効果があり、継続して取り組むことで、引き締まった体を作ることができます。
ケトルベルスイングのやり方
初めの姿勢
この後、ケトルベルを振る動作に入りますが、この初めの姿勢に戻ったときも崩さないようにしましょう。
- 足を肩幅の１.５倍くらいまでまで開く
- 深いお辞儀をするイメージで、腰を脚の付け根から曲げる
- 膝は軽く曲げる
スイングの動作
初めの姿勢を取れたら、ケトルベルを顔の前方あたりまで振る動作です。
- 初めの姿勢から、ケトルベルを素早く、前方にまで振り上げる
- 両足の間にケトルベルをくぐらせる
ケトルベルスイングの注意点
腰に負荷を与えすぎない
ケトルベルスイングは全身運動であるため、腰にだけ負荷を与えるやり方は危険です。特に
- ケトルベルを持つとき
- ケトルベルを振るとき
には、注意が必要です。自分の体と相談しながら振り上げるスピードを調節すると良いです。腰のサポーターをするのも効果的です。
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ケトルベルは背骨だけで持ち上げない
ケトルベルを背骨だけで持ち上げるのは、腰痛の原因となるため、やらないようにしましょう。
お腹をやや突き出すようにして、背中に自然なS字を作って持ち上げると良いです。
しっかりと振り上げる
ケトルベルを振る時、しっかりと高く上げるようにしましょう。
特に回数が増えてきてしんどくなってくると、低い位置になる人が多いです。しっかりと負荷を与えるために振り上げる高さを常に意識しましょう。
ケトルベルスイング の重さと回数
初心者
初心者の方は８〜１５回を３セット、セット間の休憩は３０から４５秒で行いましょう。
ケトルベルの重さは女性は４〜６kg、男性は８〜１２kgで行い、慣れてきたら重くするようにしましょう。
上級者
上級者の方は１５から２５回を３セット、セット間の休憩は１０から２０秒で行いましょう。
ケトルベルの重さは女性は８〜１０kg以上、男性は１２〜１６kg以上で行いましょう。
