[簡単で高負荷]　背中の自重トレーニング総集編(全８選)

　
　「背中は鍛えにくい部位……。ましてや自重で簡単に鍛えられるわけない。」と諦めていませんか？今回は自重で効かせる背中のトレーニングを１０個紹介していきます。注意点もしっかり意識して取り組み、格好良い背中を手に入れましょう！

 

背中を鍛えるメリット

筋トレの幅が広がる

　
 ほぼ全ての上半身のトレーニングでは、背筋も使われます。そのため、背筋を鍛えることで幅広いトレーニングうを行うことができます。


 さらに、実際に鍛えたい部位への刺激をしっかり与えることができます。

姿勢の改善

　
 パソコンやスマートフォンでの作業が増え、ストレートネックと猫背になっている現代人が多いようです。


　背中を鍛えることで、このような不調を和らげることができます。例えば、猫背の原因は背筋が弱く背中が丸まってしまうことですから、直接的に正しい背筋に導いてくれます。


　また、前傾姿勢になった上半身を後ろに引いてくれるため、ストレートネックも改善につながります。

基礎代謝の向上

　
 基礎代謝は筋肉をつけることで上がります。


特に、大きな筋肉を鍛えることで上がるのですが、背筋は体の中で大きな筋肉の一つです。


　また、基礎代謝を上げることで脂肪を効率よく燃やすことができるため、腹筋のシックスパックをゲットすることも期待できます。

格好良い体が手に入る

　
 背中を鍛えることで逆三角形の格好良い体を手に入れることができます。


 背筋は肩幅と同じくらい横に長い筋肉であるため、鍛えることでガッチリとした威厳のある体になります。

 

背筋の自重トレーニングメニュー

プランク　(難易度：★☆☆)

　
 プランクは、大胸筋や腹筋と一緒に脊柱起立筋群を鍛えることができ、筋トレ上級者でも積極的にトレーニングに取り入れているメニューです。

プランクの正しいやり方

1. うつ伏せで寝転がる
2. 腕を肩幅に広げて、腕の肘から下を地面につける
3. 頭、腰、膝、かかとが一直線になるようにする
4. １分間キープする
5. ３０秒休憩する
6. これを繰り返す（２〜３セット）
   

プランクの注意点

• お尻を上げない
• 上体を下げすぎない
• 手で地面を押さない
• 顔は下げずに、正面を見る

 

 

ハイリバースプランク（難易度：★★☆）

　
　仰向けの状態から行うことができ手頃ですが、より背筋に効かせることができる「ハイリバースプランク」。背中にコンプレックスを持つ方はハイリバースプランクを初めに行うのもありかもしれません。

ハイリバースプランクの正しいやり方

1. 仰向けで寝転がる
2. 腕を体の後ろ側に持っていく
3. 肘を伸ばして腕を立て、手のひらを地面につける
4. 頭、肩、腰つま先を一直線にする
5. １分間キープする
6. ３０秒休憩する
7. これを繰り返す（２〜３セット）
   
   

ハイリバースプランクの注意点

• 呼吸を安定させる
• 顔は上を向ける
• 初めは肘をついて行い、慣れtきたら、手のひらをつけて行う
• 上体を下げたり、反ったりしない

 

グッドモーニング（難易度：★☆☆）

　見た目は地味ですが、十分に背筋を刺激することができます。組み合わせ次第でさらに負荷を上げることができ、取り入れたいメニューの一つです。

グッドモーニングの正しいやり方

1. 立った状態からスタート
2. 肩幅よりもやや広めで足を開く
3. 背筋を伸ばす
4. そのままお尻を固定しつつ、腰を前にゆっくり折っていく
5. 太ももと上半身が直角になったらゆっくりと元に戻す
6. これを１５回行う
7. ３０秒休憩する
8. これを繰り返す（２〜３セット）
   
   

グッドモーニングの注意点

• 背中は丸めない
• 膝はできるだけ固定する
• 初めの姿勢で、腰を折っておく
• 腰を意識する

 

ヒップリフト（難易度：★☆☆）

　きつすぎず手軽に始められる「ヒップリフト」。大臀筋から脊柱起立筋を効果的に刺激できます。

ヒップリフトの正しいやり方

1. 仰向けになって寝転がる
2. 膝を９０度にして足を立たせる
3. 手はまっすぐにして、置く
4. お尻を上げていく
5. 膝から胸までが一直線になったら一旦静止する
6. ゆっくり戻していく
7. これを２０回行う
8. ３０秒休憩する
9. これを繰り返す（２〜３セット）

ヒップリフトの注意点

• お尻以外は固定する（特にお腹）
• 呼吸を乱さない
• 頭は起こさない

 

プローンレッグレイズ（難易度：★★☆）

　
　大臀筋や脊柱起立筋、広背筋と幅広く効かせることのできる「プローンレッグレイズ」。自宅でも割と静かに行え、手軽なメニューです。

プローンレッグレイズの正しいやり方

1. うつ伏せになって寝転がる
2. 両手をあごの下か体の横で安定させる
3. まずは右足をゆっくり上げる
4. ゆっくり下げていく
5. 左足も同様に行う
6. 左右１０回ずつ行う
7. ３０秒休憩する
8. これを繰り返す（２〜３セット）

 

プローンレッグレイズの注意点

• 足を上げるときは限界までしっかりと上げる
• 足は勢いよく上げない
• 膝は伸ばす
• 腰部分を意識して取り組む

 

バックエクステンション（難易度：★☆☆）

　
　自重トレーニングの中でもっとも脊柱起立筋群を効果的に鍛えることができる「バックエクステンション」。ただし、正しく行わなければ腰を痛める恐れがあるため、注意して行いましょう。

バックエクステンションの正しいやり方

1. うつ伏せで寝転がる
2. 両腕を後ろに持っていき、肘は横に伸ばした状態を作る
3. 両足と胸をゆっくりと上げていく
4. １秒静止する
5. ゆっくり戻していく
6. これを１０回行う
7. ３０秒休憩する
8. これを繰り返す（２〜３セット）
   
   

バックエクステンションの注意点

• ３のとき、上半身だけでなく下半身も上げる
• 反動を使わない
• 痛みが出ない程度で行う
• 頭を後ろに曲げない
• 慣れるまでは上半身のみで行う

 

バードドッグ（難易度：★★☆）

　バードドッグは脊柱起立筋や僧帽筋中部を鍛えられる体幹トレーニングです。

バードドッグの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢を作る
2. 右手と左足を床から離して伸ばし、１〜３秒静止する
3. 右肘と左足を曲げてお腹あたりに引き寄せる
4. これを１５回行う
5. ３０秒休憩する
6. これを繰り返す（２〜３セット）
   
   

バードドッグの注意点

• 動作中は背中を丸めない
• 「動く」、「止まる」のメリハリを大事にする
• 体を安定させて行う

 

 

逆立ち腕立て伏せ（難易度：★★★）

　かなりの難度ですが、肩も鍛えることができるかなり効果的なメニューです。

逆立ち腕立て伏せの正しいやり方

1. 壁の前に立ち、肩幅より少し狭い幅で手をつく
2. 倒立をする
3. ゆっくりと肘を曲げて体を下ろしていく
4. 再び腕を伸ばす
5. １０回行う
6. ３０秒休憩する
7. これを２セット繰り返す

逆立ち腕立て伏せの注意点

• 筋力が十分についてから行う
• バランスに注意する
• 限界まで追い込みすぎないようにする