カラダに良い油とは?損しない油の選び方

 
 「油を取ると太りそう…….」、「油で不健康になりそう」そう考える方は多いのではないでしょうか。


 確かに取りすぎると肥満、生活習慣病を招くというのは事実ですが、良い油は

  • 免疫力を上げる
  • 肌の乾燥を防ぐ
  • 美肌効果
  • 悪玉コレステロール値を下げる

といった効果があります。つまり、健康や美容のためには油を適度に摂取する必要があるのです。様々な油をうまく取り入れて、日々の生活に役立てましょう!



油とは一体、何?


 油とは一体、何なのか?


 人間が生きていく上で必要な三大栄養素は炭水化物、タンパク質、そして油です。この中で油のカロリーは、1gあたり約9kcalともっとも高いため、肥満を気にしてあまり取らない方もいると思います。


 ですが、エネルギー源としてもっとも有用といえます。例えば、人間の脳は約60%が脂質で出来ており、脳を作り働かせる脂肪も食事で取った油脂に由来します。


 さらに、細胞膜やホルモン、胆汁を作る材料になったり、皮膚にうるおいを与えるという役割もあり、人間が生きていく上で、油は不可欠です。


では、具体的にどのような油を取れば良いのでしょうか。油の種類から見ていきましょう。

 

油の種類

飽和脂肪酸

 
 飽和脂肪酸は溶ける温度が高く、室温では固体で体内で合成できるという特徴を持っています。


 一般的に肉や乳製品に多く含まれていて、酸化しにくく、体にとって重要なエネルギー源です。


 不足すると血管がもろくなり、脳出血などを引き起こす恐れがある一方で、摂りすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、心疾患のリスクが高まります。


 また、心筋梗塞や肥満、糖尿病を招く危険性もあります。飽和脂肪酸は結合する炭素の数によって

  • 短鎖脂肪酸
  • 中鎖脂肪酸
  • 長鎖脂肪酸

に分類されます。

種類 具体例 特徴
 短鎖脂肪酸  お酢、バターなど  主に腸内発酵で体内で生産される。脂肪の合成やミネラルの吸収などに使われる。
 中鎖脂肪酸  ココナッツオイル、乳製品など 長鎖に比べて 消化吸収が早く、すぐにエネルギー源として使われ、体に蓄積されにくい。
 長鎖脂肪酸  ラード、牛脂など  ゆっくりと吸収されて肝臓や筋肉などの組織に運ばれたのち、余分なものは体脂肪として蓄積される。

 

不飽和脂肪酸

 
 低い温度でも溶け、室温では」液体であるのが不飽和脂肪酸です。


 不飽和脂肪酸はエネルギー源でもあり、体の各種細胞膜の重要な構成成分です。大きく

  • 一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)
  • 多価不飽和脂肪酸(オメガ6系、オメガ3系)

と分けることができます。多価不飽和脂肪酸は加熱調理に向いていないなど、種類によって様々な効果があります。

種類 具体例 特徴
一価オメガ9系 オリーブオイル、アボカドなど 体内で合成できる。善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールを除く働きがある。動脈硬化や高血圧の予防に効果あり。腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果的。
多価オメガ6系 コーン油、ごま油など 体内で合成できない。食品から摂取する必要がある。コレステロール値を下げるが、善玉まで減少させてしまうため、摂りすぎには注意が必要。摂りすぎによってアレルギー疾患の悪化や動脈硬化を引き起こすリスクもある。
多価オメガ3系 エゴマ油(α-リノレン酸)、EPA、DHA 体内で合成できない。食品から摂取する必要がある。血中の中性脂肪を減らす、血栓ができるのを防ぐ、不整脈の発生を防ぐという効果がある。不足すると皮膚炎、集中力の低下につながる。ただし、エゴマ油などα-リノレン酸は摂りすぎると前立腺癌のリスクが高まる。

 

 

積極的に取りたい良い油

亜麻仁(アマニ)油

 
 亜麻科植物の種子から取れるアマニ油。オメガ3脂肪酸が約60%含まれ、商品によって香りや色も異なるようです。


 熱に弱いため、加熱せずにドレッシングなどで食べるべきです。開封したら冷蔵庫で保存し、できるだけ早く使い切りましょう。

アマニ油の効果5選!血圧が下がる?

http://blog-enjoyable.com/wp-admin/post.php?post=899&action=edit&classic-editor

 

エゴマ油

 
 エゴマとは一年草のシソ科植物で「ごま」とは全く異なるものです。オメガ3脂肪酸が約60%含まれています。

  • ダイエット効果
  • 抗アレルギー効果
  • 不安を和らげる
  • 脳を活性化させる
  • 心疾患の予防

といった効果があります。


 注意すべきなのは、発砲ポリスチレンの容器を変質させて、穴を開けてしまう可能性があることです。カップ麺や納豆の容器に直接入れるのは避けた方が良いでしょう。


アマニ油と同様、熱に弱いため、加熱せずに食べるようにしましょう。

 

オリーブオイル

  
 オリーブオイルはオリーブの実から得られます。規格が厳しく決まっており、世界的にもこだわり抜かれた油と言えます。

 
 イタリアやギリシャの地中海食ブームから割と最近、積極的に取り入れられ始めたオリーブオイルですがその効果は「恐るべし」です

  • 生活習慣病の予防
  • 皮膚を柔らかくしてくれる
  • 血管系の疾患を予防
  • 抗菌・抗ウイルス作用

と様々な効果があります。


 注意すべきなのは光の当たらないところで保存すること、開封したらなるべく早く使い切ること、カロリーは高いため摂りすぎないようにすることです。(1日スプーン2杯が適量と言われています)

 

DHA・EPA

 DHA・EPAはヒトの体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸の1種で、青魚の油に豊富に含まれています。

  • 血液をサラサラにする
  • 記憶力や集中力の維持
  • 目の健康維持
  • アレルギーの予防や改善
  • 中性脂肪を減らす

魚の消費量が減っている現代ですが、積極的に食事に取り入れたいですね。

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