カラダに良い油とは？損しない油の選び方

　
　「油を取ると太りそう…….」、「油で不健康になりそう」そう考える方は多いのではないでしょうか。

　確かに取りすぎると肥満、生活習慣病を招くというのは事実ですが、良い油は

免疫力を上げる
肌の乾燥を防ぐ
美肌効果
悪玉コレステロール値を下げる

といった効果があります。つまり、健康や美容のためには油を適度に摂取する必要があるのです。様々な油をうまく取り入れて、日々の生活に役立てましょう！

Contents

油とは一体、何？
油の種類
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
積極的に取りたい良い油

油とは一体、何？

　油とは一体、何なのか？

　人間が生きていく上で必要な三大栄養素は炭水化物、タンパク質、そして油です。この中で油のカロリーは、１gあたり約９kcalともっとも高いため、肥満を気にしてあまり取らない方もいると思います。

　ですが、エネルギー源としてもっとも有用といえます。例えば、人間の脳は約６０％が脂質で出来ており、脳を作り働かせる脂肪も食事で取った油脂に由来します。

　さらに、細胞膜やホルモン、胆汁を作る材料になったり、皮膚にうるおいを与えるという役割もあり、人間が生きていく上で、油は不可欠です。

では、具体的にどのような油を取れば良いのでしょうか。油の種類から見ていきましょう。

油の種類

飽和脂肪酸

　
　飽和脂肪酸は溶ける温度が高く、室温では固体で体内で合成できるという特徴を持っています。

　一般的に肉や乳製品に多く含まれていて、酸化しにくく、体にとって重要なエネルギー源です。

　不足すると血管がもろくなり、脳出血などを引き起こす恐れがある一方で、摂りすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、心疾患のリスクが高まります。

　また、心筋梗塞や肥満、糖尿病を招く危険性もあります。飽和脂肪酸は結合する炭素の数によって

短鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸
長鎖脂肪酸

に分類されます。

種類	具体例	特徴
短鎖脂肪酸	お酢、バターなど	主に腸内発酵で体内で生産される。脂肪の合成やミネラルの吸収などに使われる。
中鎖脂肪酸	ココナッツオイル、乳製品など	長鎖に比べて消化吸収が早く、すぐにエネルギー源として使われ、体に蓄積されにくい。
長鎖脂肪酸	ラード、牛脂など	ゆっくりと吸収されて肝臓や筋肉などの組織に運ばれたのち、余分なものは体脂肪として蓄積される。

不飽和脂肪酸

　
　低い温度でも溶け、室温では」液体であるのが不飽和脂肪酸です。

　不飽和脂肪酸はエネルギー源でもあり、体の各種細胞膜の重要な構成成分です。大きく

一価不飽和脂肪酸（オメガ９系）
多価不飽和脂肪酸（オメガ６系、オメガ３系）

と分けることができます。多価不飽和脂肪酸は加熱調理に向いていないなど、種類によって様々な効果があります。

種類	具体例	特徴
一価オメガ９系	オリーブオイル、アボカドなど	体内で合成できる。善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールを除く働きがある。動脈硬化や高血圧の予防に効果あり。腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果的。
多価オメガ６系	コーン油、ごま油など	体内で合成できない。食品から摂取する必要がある。コレステロール値を下げるが、善玉まで減少させてしまうため、摂りすぎには注意が必要。摂りすぎによってアレルギー疾患の悪化や動脈硬化を引き起こすリスクもある。
多価オメガ３系	エゴマ油（α-リノレン酸）、EPA、DHA	体内で合成できない。食品から摂取する必要がある。血中の中性脂肪を減らす、血栓ができるのを防ぐ、不整脈の発生を防ぐという効果がある。不足すると皮膚炎、集中力の低下につながる。ただし、エゴマ油などα-リノレン酸は摂りすぎると前立腺癌のリスクが高まる。