筋トレの王道「スクワット」。その手軽さと足の大きな筋肉を鍛えられるというメリットから、行なっている方も多いのではないでしょうか？
ですが、負荷が大きい分、正しく行わなければ腰痛や膝の痛みなど生活に支障をきたしてしまう可能性があります。さらに、しっかり効かせることも難しくなってしまいます。
今回は、単純そうに見えて実は奥が深い「スクワット」の効果、注意点、回数を徹底解説していきます。
Contents
スクワットの嬉しい効果
脂肪燃焼しやすくなる
まずは「脂肪燃焼効果」が挙げられます。
スクワット１回の消費カロリーは、腹筋の５０〜１００回に匹敵すると言われています。
つまり、スクワットは少ない回数で効率的にカロリーを消費できるため、脂肪燃焼効果につながるんです。確かにしんどさは他のトレーニングと比べてもありますが、時間がない時でもしっかりと効果を得ることができます。
太ももを引き締めることができる
スクワットは、太ももが太くなると思われ特に女性に避けられがちです。
しかし、実際に太ももが太くなるのは至難の技です。細かい管理と徹底的な追い込みによってしか太くなることはないのです。
日々のトレーニングにスクワットを取り入れるくらいであれば、足全体の引き締めによって、カッコ良い体形にまで仕上げてくれます。
痩せやすくなる
下半身の筋肉は体全体の７０％を占めていると言われています。つまり、下半身を鍛え、活動量が増えれば基礎代謝も上がるということです。
スクワットは下半身全体の筋肉を使ったトレーニングであるため、鍛えた分だけ、筋肉量も活動量も増えていきます。
基礎代謝が上がれば太りにくく痩せやすい体になり、無理なく痩せることができると言えます。
全身をバランスよく鍛えられる
スクワットは下半身だけの筋トレと思われがちですが、実はそうではありません。背筋や腹筋、腕の筋肉まで刺激する役割も持ち合わせています。
よって、全身の筋肉を鍛えられ、全身のダイエット効果が期待できます。
今回は、ノーマルなタイプとさらに負荷を与えるメニューを紹介していきます。
スクワットで鍛えられる部位
スクワットでは、意外にも全身が鍛えられるというのはたまに明記されていますが、具体的にはどこが鍛えられるのでしょうか。
体を下ろして上げる際、バランスを取ったり、体を支えなければならないため、以下の通り意外な部位も鍛えられることになります。
- ハムストリング・大腿四頭筋
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
- ヒラメ筋（ふくらはぎ下部）、腓腹筋（ふくらはぎ中央部）
大臀筋を鍛えることで膝を持ち上げやすくなりますし、脊柱起立筋を鍛えることで、腰回りが安定してキレイな姿勢を保ちやすくなります。
さらに、ヒラメ筋は「第二の心臓」と言われており、鍛えることで疲れにくくなると言えます。
スクワットの注意点
膝から動かない
しゃがむ時、意識して膝から折り曲げると負荷が逃げてしまいます。また、膝に力を入れると怪我の原因になります。
足の付け根からの運動であることを意識して行いましょう。椅子に軽く座った状態から、あまり椅子に重さが加わらないように立ち上がるイメージで無理なく鍛えましょう！
安定させた状態から行う
そのしんどさから足元がぐらついてしまったり、かかとだけが地面についたりするということがよく起こります。
ですが、転倒の原因にもなりますし、股関節への負担が大きくなってしまいます。足の指を反らしたり曲げたりして、安定した状態をキープさせて行いましょう。
膝がつま先から出ないようにする
スクワットが楽だと感じている方！ 膝はつま先より前に出ていませんか？こうってしまうと、膝や足首に負担がかかってしまいます。
スクワットを行う前に、肩甲骨や足首、ふくらはぎをほぐしてから行うようにしましょう。
また、しゃがむ時に前後の動きを小さくするイメージで行ってみてください。より効果を上げることができます。
しゃがむ時、膝を内側に入れない
特に女性に、膝が内側に入ってしまう方が多く見受けられます。
膝が内側に入ってしまうと、自然と膝が内側に向くので膝とつま先が違う方向を向くことになります。
この状態で運動を行うと、負荷が筋肉ではなく関節にかかってしまうため、膝周りを痛めてしまう可能性が高いです。
膝の向きがつま先と同じになるように意識することが必要ですが、それにばかり気を取られて猫背にならないようにしましょう。
目的に応じたスクワットの回数
それでは、ノーマルなスクワットをどの重量で、何回行えばよいのでしょうか。目的に応じた回数を紹介します。
| 目的 | 回数、負荷 |
|---|---|
| 筋肥大やダイエット | ８〜１２回程度で、もう上げられない負荷で行いましょう |
| 筋力アップ | ３〜７回程度で、もう上げられない負荷で行いましょう |
| 筋持久力アップ | １３〜２５回程度で、もう上げられない負荷で行いましょう |
筋力がつくにつれて、負荷を上げたりといった工夫で、よりスクワットの効果を得られると思います。
