スクワットの驚くべき効果とやり方。全7種類を徹底解説。

 
 スクワット1回の消費カロリーは腹筋100回分!?今回は効果の高いスクワット全 種類を徹底解説。注意点を意識しつつ取り組んでみてください。

 

ノーマルスクワット(強度:★☆☆)

 まずは、ノーマルスクワットから行いましょう。これから紹介する発展的なスクワットの基礎になります。

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅と同じくらい開く
  2. つま先は膝と同じ向きにする
  3. 手を前方につき出し、胸をやや張る
  4. 息を吸いながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  5. 地面と太ももが平行になったらゆっくり元の位置に戻る

 

ノーマルスクワットの回数は以下を参照してください。

スクワットの効果とは?ノーマルスクワット目的別回数。

https://blog-enjoyable.com/2020/06/08/koukateki-squat/

 

ノーマルスクワットの注意点

  • 膝とつま先を同じ方向になるようにする
  • 背中を丸めず、やや胸を張る
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う
  • 太もも全部を意識する

 

ワイドスタンス・スクワット(強度:★☆☆)

ワイドスタンススクワットの正しいやり方。自宅で簡単に出来る太ももの ...
https://smartlog.jp/71552

  ノーマルスクワットよりも足を広く広げることで、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)や大臀筋(お尻中部の筋肉)を重心的に鍛えられるスクワットです。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開く
  2. 足を外側に45度程度の角度に開いて立つ
  3. 顔は常に前に向ける
  4. 太ももが床と平行になるまで上体を下げていく
  5. 20回繰り返す
  6. 30秒休憩する
  7. 残り2〜5セットを行う
  8. 終了


ワイドスタンススクワットの注意点

  • つま先は45度開く
  • 体を下げる時、膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 息を吸いながら状態を下げて、吐きながら上げていく(絶対に呼吸は止めない)
  • 安定させて上下運動を行う
  • 前かがみにならないように注意する

 

シングルレッグスクワット(強度:★★☆)

スクワットで美しい体を手にいれよう(2019年5月13日)|ウーマン ...
https://woman.excite.co.jp/article/beauty/rid_GODMake_188663/pid_4.html

 
 ベンチや椅子など固定された台に片足を乗せることで、負荷を倍増させることができる「シングルレッグスクワット」。


 大腿四頭筋や大臀筋にかなり効果のあるメニューであり、急いで足やお尻を引き締めた方にオススメです。

シングルレッグスクワットの正しいやり方

  1. 後ろに膝ほどの高さのベンチを置く
  2. 足とベンチの距離は足の長さほどになるようにする
  3. 片足をベンチに、膝を曲げて乗せる
  4. ベンチにかけていない足をゆっくりと曲げていく
  5. ベンチにかけていない方の足が90度になったら静止する
  6. ゆっくりと上げていく
  7. 8〜15回繰り返す
  8. 30秒休憩する
  9. 残り2セットを行う
  10. 終了

シングルレッグスクワットの注意点

  • 呼吸を意識する。息を吸いながら下げていき、吐きながら上げる
  • 太ももとお尻を意識して行う
  • ベンチにかけている足はリラックスさせて行う。
  • 手は胸のあたりまで上げる
  • 体のバランスをとる
  • 上げるテンポを一定にする

 

スプリットスクワット(強度:★★☆)

  シングルレッグスクワットと同様、片足ずつ鍛えられるため、より効果を得ることができます。

スプリットスクワットの正しいやり方

  1. 片足をまっすぐ後ろに引く
  2. 下半身は動かさずに、上半身を前に倒す
  3. 2.の時頭からかかとまでを一直線にする
  4. ダンベルを持つ場合は手を真下に下ろし、持たない場合はお尻にくっつける
  5. 3.の一直線はキープしたまま、前に出した方の膝をゆっくり曲げていく
  6. 8〜20回繰り返す
  7. 30秒休憩する
  8. 残り2〜3セットを行う
  9. 終了

スプリットスクワットの注意点

  • 背中は丸めない
  • 下ろすときに膝を床につけない
  • 両足はまっすぐの状態をキープする
  • 後ろの足のかかとは必ず浮かせて置く

 

シシースクワット(強度:★★☆)

 
 太ももの前部分だけでなく、後ろ・裏部分にも効果を発揮する「シシースクワット」。さらに背中にも効かせることができ、足腰が総合的に強くなります。


 そういったメリットが多い反面、怪我のリスクも上がってしまうため以下の注意点は必ず守るようにしましょう。

シシースクワットの正しいやり方

  1. 足は肩幅に広げる
  2. ドアの取手など、安定していて胸のあたりまで高さのある物を片手でつかむ
  3. 膝を少し曲げて、体を後ろに反らす
  4. 背筋をしっかりと伸ばして、膝を曲げながらゆっくりと上体を下げていく
  5. 45度くらいまで曲げる
  6. ゆっくりと戻す
  7. 10〜20回行う
  8. 30秒休憩する
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

シシースクワットの注意点

  • 呼吸は自然と続ける
  • 背筋は常にまっすぐにしておく
  • 太ももの引っ張りを意識する
  • 膝の可動域を狭めても痛ければ、行わない
  • 曲げて戻すときは、膝を伸ばしきらない
  • 顎を上に向けない

 

ジャンピングスクワット(強度:★★★)

 スクワットにジャンプを組み込むことで、有酸素運動の要素も加えることができるメニューです。ジャンプで腹筋も使うため、非常に効率的に鍛えることができます。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅ほど開いて直立する
  2. 両手を腕の前で組む
  3. 背筋はしっかりと伸ばす
  4. 膝を曲げてゆっくりと身体を下げていく
  5. 太ももが床と平行になったら、勢いよく垂直にジャンプする
  6. これを10回行う
  7. 20〜30秒休憩する
  8. 残り2〜3セット行う
  9. 終了

ジャンピングスクワットの注意点

  • ジャンプの後、大きな音を立てないようにした方が効果が上がる
  • ジャンプは高く飛ぶ
  • 下げるときはゆっくり
  • 腹筋も意識する
  • 手の反動は使わない

 

ピストルスクワット(強度:★★★)

 
 片足づつ鍛えられ、かつ何の補助も受けないため強度はトップクラスです。筋トレ上級者でも行えない人が多いです。

 怪我にも繋がりやすいため、正しく行いましょう。

ピストルスクワットの正しいやり方

  1. 肩幅よりもやや狭く足を開く
  2. 片足を地面と平行になるまで上げる
  3. 両手は前に突き出す
  4. 太ももと地面が平行になるまで下げていく
  5. その状態を1〜3秒キープする
  6. 身体をゆっくりと上げていく
  7. これを5〜10回行う
  8. 30秒休憩する
  9. 別の足でも行う
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ピストルスクワットの注意点

  • 膝に違和感を感じたらすぐに中止する
  • 背中を丸めない
  • 目線は正面に
  • 呼吸を意識する
  • 身体を少し前傾にする
SHIROKU NARI-NA(シロクナリーナ)
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