[知らないと損!]糖質取り過ぎのデメリットとその対策

  
 その山盛りご飯や甘いお菓子、あなたの想像以上に体にとって損になっているかもしれません……。


  日本の「和食文化」は世界的にも健康食だと、よく言われてきました。ですが主食がご飯であることにより、糖質を取り過ぎている可能性があります。


  さらに、欧米化が進み日本にも入ってきた甘いお菓子やジュース。これらも糖質取り過ぎに繋がっているかもしれません。

  では、糖質を取りすぎると、体にとってどんなデメリットがあるのでしょうか。その対策も含めて徹底解説していきます。


糖質を取り過ぎるデメリット

体重が増える

 
 糖質を取りすぎることは、カロリーを摂取しすぎることと同じ。そして、糖質にはタンパク質や食物繊維も含まれていないため、それだけでは満足できずただただ食べ続けることになります。


 さらに、糖質を大量に摂取すると、身体がインスリン(血糖値を下げるホルモン)をもっと生産するようにという指令を受けます。それに伴い、インスリンが過剰に分泌されて、やがて「インスリン抵抗性(血糖値が下がりにくくなること)」につながる可能性もあります。

 

気分の上げ下げが激しくなる

 
 糖質を取った後、一時的な興奮から脱すると、血糖値が急降下します。こうして起こる気分の変動によって、イライラすることがあります。


 これがうつ病を招くという報告もあり、注意が必要です。


肌荒れにつながる

 
 糖質の過剰摂取は、肌にとっては何一ついいことはありません。


 糖質の摂取によるインシュリンの上昇に敏感な体質の人もいます。それがホルモンに影響して、ニキビなど皮膚の炎症を引き起こす可能性があります。

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頻繁にエネルギー切れになる

 
 エネルギーは、血糖値が安定しているときにもっとも発揮されます。


 つまり、糖質を取りすぎるとエネルギーもアップダウンしてしまうため、エネルギーが効率的に使われなくなります。


 また、糖質を多く取っているということはタンパク質や食物繊維、ビタミンをバランスよく取っていない可能性があることも意味しています。

糖尿病のリスクが高まる

 
 男性では白米を食べる量が1日2杯以下のグループに比べて1日2〜3杯食べるグループでは5年以内に糖尿病になるリスクが2%高いという研究が発表されています。


 女性ではもっとシンプルに、白米を食べれば食べるほど糖尿病のリスクが高くなるという報告があります。


 ご飯は1日に2杯くらいが適切と言えますね。

 

糖質を取り過ぎないための対策

糖質の量を管理する

 
 ダイエットを行いたければ1日に摂取する糖質を100g以下にしてみましょう。ただし、糖質もある程度は必要であるため、適度に取り、長期的には制限し過ぎないようにしましょう。


 運動量が少ない人であれば、成人女性で270g、成人男性で330gくらいを目安にしましょう。


 ただし、ジャガイモやかぼちゃ、人参、お菓子、アイスなどにも糖質は含まれているため、注意してください


糖質は食物繊維と取る

 
 糖質は、食物繊維と一緒に取ることで糖の吸収を緩やかにしてくれることが分かっています。


 つまり、一緒に取ることで糖質を少しづつエネルギー源として利用することができます。


 しかし、食物繊維の少ない状態で糖質を取ると、血糖値が急上昇します。すると、エネルギー源として使いきれない分の糖質は、中性脂肪に変わって蓄積されてしまうのです。


 また、血糖値が急上昇して急降下することで、疲労感やだるさを感じやすくなってしまいます


 ですが、食物繊維を豊富に含む食品と糖質源は食事として合わないことが多い…..。そこで先に食物繊維のみで摂取しましょう。

 

食べる順番を意識する

 
 いきなり好きな肉や糖質から食べていませんか?


 以下の順番に変えることで糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

  1. 食物繊維豊富な野菜や海藻
  2. 肉や魚などのタンパク質
  3. ご飯やパンなどの糖質

 この順番で食べることを継続してみてください。注意すべき点は、野菜の中でも人参やジャガイモ、かぼちゃは糖質もやや多いという点です。


運動後に軽い運動をする

 
 美味しいものを食べ終わってリラックス……..。気持ちはわかりますが本当に惜しいことをしてしまっています。


 本気で糖質と向き合うなら、食後こそが勝負の時間です。食後1時間以内に運動することで、食事で上がった血糖値を下げることができます


 食後1時間で血糖値がピークに達するので、時間の経過には注意しましょう。

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