[体の不調を改善!?] 肩甲骨ストレッチのメリットと効果的なメニュー3選

woman in white shirt lying on red mat on brown wooden table

 
 最近、体調が悪い……。肩こりがひどい…..。代謝落ちて太り気味…..。

 これら全ての原因、「肩甲骨のコリ」かもしれません。というのも、長時間のスマホやパソコン作業で固まってしまった肩甲骨は、私たちの体に様々な不調を与えてしまうんです。

 ですが、肩甲骨のコリは、簡単なストレッチで改善されることが多いです。そこで、今回は

  • 肩甲骨とは何か
  • 肩甲骨ストレッチの効果
  • 効果的なストレッチメニュー

の順で徹底解説していきます。

  肩甲骨ってよく聞くけど、具体的にはどこ?そういった声は意外と多いと思います。肩甲骨は肩の下、背中の中でも上部にある逆三角形の大きな骨のことです。

 最大の役割は腕を動かすことで、これができないと肩の怪我や頭痛、太りやすい体になるなど悪影響をもたらしてしまいます。



肩甲骨ストレッチの効果

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肩こり解消

 
 日常生活で、肩甲骨はあまり動かされることなく、放っておくとどんどん硬くなっていきます 。さらに現代人はスマホやパソコンの使用により、前かがみの状態が続くため肩甲骨はより動かなくなってしまいます。


 また、年齢とともに筋力は衰えていきますから、本来宙に浮いているはずの肩甲骨が体の内側に張り付いた状態になり、猫背や肩こりに繋がってしまいます。


 肩甲骨をストレッチすることで、肩の負荷を減らし、深部の血行をよくすることができるため肩こり解消が期待できます。



呼吸が深くなる

  
 昔から「呼吸力は生命力」と言われてきました。深い呼吸は体の健康のためには一番の基本です。


 肩甲骨のストレッチを継続することで、体の緊張がほぐれ、胸やお腹が動きやすくなり深い呼吸をしやすくなります。


 それに伴って、内臓の圧迫が減るため胃腸の不調や便秘が改善される可能性もあります。呼吸が変わると日々の体調が格段と良くなると言えますね。

 

代謝が上がる

 
 肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という脂肪燃焼を助けてくれる細胞があります。この細胞にはエネルギー消費を行うミトコンドリアが大量に存在するため、肩甲骨をストレッチすることで脂肪燃焼が活発に行われます。


 褐色脂肪細胞を刺激することで、細胞の働きを促進して基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることができます。



ダイエット効果

 
 肩甲骨がほぐれることで、体の可動域が広がり、普段の運動効果をさらにあげることができます。


 また、肩甲骨はどのスポーツにも重要な部位です。スムーズに動くことで、運動がはかどり、より健康的になることも!



自律神経の不調を予防

 
 肩甲骨が硬くなると、肩周りの動きが悪くなり肩こりや頭痛につながり、これが続くと自律神経失調症を引き起こすこともあります。


 慢性化する前に手を打ち、快適な生活を手に入れましょう。

 

肩甲骨の動きを確認

 
 まずは自分の肩甲骨の状態を知ることからです。下画像のように、腕を水平に伸ばした状態から腕を伸ばしたままで何度上がるのかをチェックしましょう。


 背中を壁につけるなどして、角度が正確にわかる状態から行うようにしましょう。

 
 その結果の目安として以下の表を参考にしてください。

角度 肩甲骨などの状態
0〜45度 完全に肩甲骨周辺が凝り固まっている状態で、動きが悪くなっています。
45〜60度 肩甲骨周辺の筋肉が少し硬くなっていて、肩甲骨の動きもやや悪くなっています。
60〜90度 肩甲骨が柔軟に動いており、特に問題はないです。ストレッチを継続して、目指したいところです。

 

効果的なストレッチメニュー

肩甲骨回し

 これは動的ストレッチといい、よく知られている止まったままのストレッチとは異なる種類のストレッチになります。動的ストレッチは、運動前に行うとより効果的です。

 また、上表の0〜45度の方は、このストレッチをゆっくり行うことから始めましょう。

  1. 手を肩の上部につける(常に離さないようにしてください)
  2. 肘部分が大きな弧を描くように回す
  3. 10〜20回、回す

 

注意すべき点は

  • 肘が前に来た時は肩甲骨の伸びを、後ろに来た時は胸の開きを意識する
  • 呼吸を止めない
  • 朝と寝る前に行い、習慣化させる
  • 手は軽く握る

痛みが出ない範囲で継続して行うようにしましょう。



静止バージョン1

 
 これはデスクワークの合間などでも行える簡単なストレッチです。さらに伸ばし具合も調節しやすいため、硬い方にもオススメです。

  1. やや胸を張る
  2. 腕を後ろ側に持っていき肘を内側に曲げていく
  3. 硬い方は指先をつけることを、柔らかい方は手のひらをべったりつけることをターゲットにしてください。
  4. 15〜20秒キープする

注意すべき点は、

  • 呼吸を止めないこと
  • 無理のない範囲で行うこと
  • 柔らかくなってきたら、手を合わせる位置を高くしていく
  • あごを引きすぎないこと

です。無意識のう行ってしまっているものが多いです。意識して、しっかり効果を得られるようにしましょう。



静止バージョン2

 こちらも簡単に行える肩甲骨のストレッチです。肩甲骨や肩を意識しやすいフォームであり、工夫次第でしっかり効かせることができます。

  1. やや胸を張る
  2. 腕をあげ、右手で左肘を持つ(硬い方は腕あたりを持つことから始めましょう
  3. 15〜20秒キープする
  4. 反対側も同様に行う


注意すべき点は

  • 呼吸を止めない
  • 肩甲骨や肩の伸びを意識する
  • あごをやや下げる

 繰り返しですが、無理は禁物です。体と相談しながら継続することで、上のメリットを感じられるようになります。楽しみながら取り組んで、健康的な体を手に入れましょう!

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