オリーブオイルって健康に良さそうだけど、よくわからないし、何だか面倒で日常的に食事に取り入れるのは難しい…。そういった声が多いのも事実。そこで今回は、オリーブオイルの健康効果を最大限得るためにどうすれば良いのかを徹底解説していきます。
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オリーブオイルとは？
オリーブオイルとは、オリーブの果実そのものを搾り、油分を分離させて作られたものです。そのため、みずみずしく、フルーティーで香り高いことが最大の特徴になります。
また、オリーブの産地や収穫時期、種類によって異なる個性があり、これも楽しみの一つと言えそうです。
オリーブオイルの健康効果
エネルギー源になる
油と聞くと、体に悪そうという意識が強いです。
しかし、油は５大栄養素の一つであり、細胞膜やホルモンの材料になるなど体を構成するために必須の栄養素になります。また、体を動かすという重要な働きも持っています。
抗酸化作用
「活性酸素」による細胞へのダメージはがんや生活習慣病の大きな原因になります。オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸には抗酸化作用があり、活性酸素の攻撃を抑制してくれます。
そのため、アンチエイジング効果やがん・生活習慣病の予防に大きな力を発揮します。さらに、皮膚を柔軟にしてくれるため、シワ予防になり、保湿成分も多いため、美肌効果にもつながります。
動脈硬化の予防
オリーブオイルに豊富に含まれるオレイン酸は、善玉コレステロールは減らさずに動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らしてくれるという効果があります。
コレステロール値を下げることで、がんや糖尿病、心臓病など生活習慣病の予防につながります。
心筋梗塞や脳卒中の予防
食生活の乱れや、運動不足、ストレスによる悪玉コレステロールの増加、加齢によって血管はどんどんもろくなったり、詰まったりしてしまいます。
すると、栄養素や酸素が身体中に届きにくくなり、さらに、臓器に大きな負担をかけてしまうことも。
オリーブオイルを継続的に適量取り入れることで、血液がサラサラになり、血管の老化を緩やかにしてくれます。それによって、心筋梗塞や脳卒中の予防に繋がるとされています。
腸内環境の改善
腸を刺激してくれることにより蠕動運動を活発にしてくれ、また、便がやわらかくなるため排便が促されます。
このようにして、便秘が解消され、腸内環境が改善されるという効果もあります。
口臭予防
古代インドから伝わるオイルプリングというオイルでうがいをする健康法があります。
オリーブオイルでうがいをすることで、有効成分が歯や舌をコーティングしてくれるため口臭の原因となる菌の増殖を防いでくれます。
風邪菌やインフルエンザ菌にも効果が期待されています。
簡単で美味しいアレンジ方法
オリーブオイル納豆
まずは「オリーブオイル納豆」です。納豆とオリーブオイルの健康効果を共に得られるのはもちろん、芳醇な香りが漂い、美味しく楽しむことができる一品です。
ただし、かけすぎるとパックが破れやすくなるため注意が必要です。
オリーブオイル豆腐
普段の冷奴にオリーブオイルを少しかけるだけで、雰囲気が変わり美味しい欧風の一品が出来上がります。
醤油とも意外と合いますが、オリーブオイルにハーブソルトの組み合わせでもすごく美味しいです。
オリーブオイル味噌汁
毎朝の一杯に小さじ一杯ほど加えます。
こうするだけで、コクと旨味が増えて、さらに、まろやかになります。具材を変えたりして楽しんでみてはいかがでしょうか？
オリーブオイルスムージー・野菜ジュース
スムージーや野菜ジュースコップ一杯に対して、小さじ一杯程度。
これだけで、オリーブの風味が加わり、まろやかで飲みやすくなります。トマトと組み合わせると、リコピンの吸収率がアップするという研究結果もあるようです。
パンに付ける
オリーブ塩とパンの相性は抜群です。
特に全顆粒など茶色いパンとよく合います。色々なパンと試してみて、好みを見つけてみてください。
オリーブオイルを使う時の注意点
温度を管理する
オリーブオイルは冬の低温により、白く固まったり濁ったりすることがあります。この原因は、オリーブオイルの主成分である「オレイン酸」と「パルミチン酸」が１０度以下で結晶化することです。
その場合は湯煎し液体に戻すことが必要です。
賞味期限を必ずチェックする
オリーブオイルの酸化は、開封した瞬間からどんどん進んでいきます。酸化すると嫌な匂いがしたり泡立ちが消えなかったりといった変質が見られます。
目安としては、開封してから約３ヶ月以内に使い切るようにしましょう。
光を避ける
オリーブオイルが他の油と比べて緑がかっているのは、「クロロフィル」が含まれているからです。
「クロロフィル」は光のないところでは抗酸化性がありますが、光のあるところでは活性酸素を発生させ、酸化を促進させます。
新鮮に保つため、直射日光や蛍光灯を避け、遮光性のある瓶に入ったオリーブオイルを選びましょう。
カロリーに注意する
オリーブオイルの健康効果は非常に高く、体にうれしいものばかりですが、そのカロリーには注意しなければなりません。
１gあたり約９kcalと他の油と変わらないほど高カロリーと言えます。１日に小さじ２〜４杯の目安を守るようにしましょう。
オススメのオリーブオイル
日清 さらっと軽〜いオリーブオイル
クセがほとんど無く、スッキリしていて、純度も高いです。オリーブオイル初心者の方にもオススメです。
加熱用としても使えるため、いつもの油をこれに変えることで、より大きな効果が得られることも。
味の素オリーブオイル２００g
さらっとしていてどんな料理にも合います。
また、少し足すのにちょうど良いサイズです。キッチンにおいてもあまり場所を取らず、すごく便利な商品です。
エキストラバージンオイル スペイン産
楽天ランキング１位の「エキストラバージンオイル」。
何と言ってもそのコスパの良さ。得をしつつも、健康効果を得ることができます。品質も申し分ないです
