運動前にオススメの動的ストレッチ4選!目的や効果、注意点も徹底解説。

 
「動的ストレッチ」という言葉をご存知でしょうか?動きを伴うストレッチで、一般的な静的ストレッチよりも強度が高いものを「動的ストレッチ」と言います。あまり聞き慣れないかもしれませんが、その効果は驚くべきものです。今回はその目的も合わせて確認し、最後に効果的な動的ストレッチのメニューを4選紹介します。

動的ストレッチの目的

 
 動的ストレッチによって、運動前に心拍数をあげたり、血流をよくしたり、体温を上げたりすることができます。


 それによって、パフォーマンスを向上させたり怪我を防いだりすることができます。具体的には、ラジオ体操や動きを伴う準備体操があります。

 

動的ストレッチの効果

パフォーマンスの向上

 
 動的ストレッチを行うことで、筋肉と関節が同時に動きます。それによって、全身の協調性が高まり、パフォーママンスアップにつながります。


 運動前に行うと、最大筋力が上がったり、関節可動域が広がり動的柔軟性が上がったりするというメリットもあります。


 運動前の筋肉は、柔軟性が十分でないため、その筋肉や関節が骨を引っ張ってしまい負荷が大きくかかってしまうことがあります。動的ストレッチにより、動きの制限を減らし、スムーズに動かすことができます。


怪我の予防

 

 動的ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させるため、運動前の怪我予防に効果的です。


 運動時に使う関節可動域を高めるため、スムーズな動きにつながり、怪我の予防につながります。

動的ストレッチの注意点

呼吸を止めない

 普段と違う運動で、無意識のうちに呼吸を止めてしまうか方が多く見受けられます。ですが、これは動的ストレッチの効果を下げてしまいます。


 どういうことかというと、呼吸を止めてしまうと、体が緊張状態に陥り、筋肉を十分に緩められなくなるんです。


 さらに、呼吸を止めてしまうと、血圧が上がり、体に負担をかけてしまう可能性もあります。できるだけリラックスして、自然な呼吸を心がけながら行いましょう。


無理をしない

 無理は禁物です。


 できるだけ伸ばしたいと考え、無理しがちですが、それによって筋肉や関節を痛めてしまっては元も子もありません。


 痛気持ちいいという程度が、もっとも効果を得られます。


反動をつけない

 準備体操などでも、反動を使ってリズミカルに行う方がいらっしゃいますが、これは大きな間違いです。


 反射によって筋肉が収縮したり、柔軟性が逆に下がってしまったりする恐れもあります。徐々に伸ばすイメージで行うようにしましょう。

 

オススメの動的ストレッチ

股関節の動的ストレッチ1

 走る前に行うとすぐに効果を実感できる動的ストレッチです。体を安定させたり、転倒しにくくなったりすることも期待できます。

  1. 手を頭の後ろに置いておく
  2. 右足をまっすぐ前に出しながら、上画像のように体を下げる
  3. 左足も同様に行う
  4. 片足を1回として20〜30回行う
  5. 1〜3セット行う

 

注意点は

  • 2.のときに状態を地面と垂直に保つ
  • 股関節の付け根から動かすことを意識する
  • 上体がブレないようにする
  • 足の着地はかかとからつく



股関節の動的ストレッチ2

 その場で行う左右の運動によって股関節の可動域を広げるメニューもあります。

  1. 手のひらを合わせ、腕を前方に出す
  2. 肘はやや曲げる
  3. 足は肩幅の1.5〜2倍開く
  4. 左膝を伸ばして右足に重心をのせる
  5. 3.の状態に戻る
  6. 右膝を伸ばして左足に重心をのせる
  7. これを10〜20回行う

 
注意点は

  • 上体を前傾にしすぎない
  • 目線は常に前方
  • 股関節を伸ばすことを意識する
  • 足幅をしっかり取る



肩甲骨のストレッチ1

  頭の重さを支えるため、肩や肩甲骨には大きな負荷がかかっています。定期的に動的ストレッチを取り入れて楽な生活を手に入れましょう。

  1. 足を肩幅よりやや広げて開く
  2. 手を肩の上に乗せる
  3. 胴体部分は固定させて、腕部分を前方に回す
  4. 20〜30回行う


注意点は

  • 肩と頭は前後左右に動かさない
  • 足の裏は地面につけたままで行う
  • 目線はやや先
  • 胸の縮まり、背中の開きを意識する

 

肩甲骨のストレッチ2

 

 座ったまま行える肩甲骨の動的ストレッチです。肩こり解消や姿勢改善にも効くためオススメです。

  1. 両腕を曲げ、手の先を肩に乗せる
  2. 目線は正面に向ける
  3. 上半身は固定して、腕を後ろに5回、回す
  4. 前に5回、回す
  5. これを1日に2〜3回行う

 

注意点は

  • 腕を大きく回す
  • 胸や背中の開きや縮みを意識する
  • 首を動かさない
  • あごをやや引く
マジカルスムージー
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