誰でもすぐに実践できる「脳に良い15の習慣」

 
 「最近、記憶力が落ちたな….」、「勉強がしんどいな….」、「集中力落ちたな…..」。


 このような状態は、脳のことを考え、脳に良い習慣を取り入れることで、劇的に変化します。日々使う脳の機能を向上させることで、様々な作業の効率が上がり、時間をうまく使うことにもつながります。


 今回は、脳科学・栄養学の観点から脳に良い習慣を15紹介します。簡単だと思う習慣から、是非取り入れてみてください。

効率的な睡眠を心がける

 
 言うまでもなく、睡眠は脳の力を引き出すのに重要です。

 眠るだけで脳は健康になり、記憶力を向上させてくれます。就寝前のスマホやPCでの作業、飲酒やカフェイン摂取を避け、効率的な睡眠を7〜8時間取るようにしましょう。

腸内環境を整える


  腸は「第二の脳」と呼ばれ、学習や記憶において重要な役割を果たす臓器です。

 よって、腸内フローラ(腸内環境の様相)が健康なバランスを保っているかどうかは、記憶力の良さや脳疾患への抵抗力の強さを判断する指針になります。

 プロバイオティクスを多く含むキムチや「ラクトバチルス・プランタル」といった能力アップの有効性が裏付けられたサプリメントの摂取がオススメです。

 

瞑想を生活に取り入れる

 
 瞑想には、脳を傷つけるストレスと、その結果として生じるホルモンを抑制する効果があります。

 また、脳への血流が増え、様々な病気の予防にもつながることがわかっています。瞑想の詳しい解説は以下の記事を参照してください。

瞑想の劇的な方法と効果的な方法

http://blog-enjoyable.com/wp-admin/post.php?post=1094&action=edit

 

パズルで集中力を高める

 
 ゲームやパズルは短・長期的な記憶力、情報処理能力、集中力を高めるこよが研究でわかっています。

 アルツハイマー病や外傷性脳損傷などの脳疾患に罹患している人でも、記憶力ゲームや脳トレーニングプログラムに参加すると、認知機能の改善が見られます。

 さらに、このようにゲーム性を持たせることで、ストレスを和らげる効果もあります。


新しいことを行う

 
 ちょっとしたいつもとは違うことをしてみるだけでも、脳細胞間の結合が強化されたり、新しい回路が形成されて記憶力が改善されたりします。


 いつもは作らない料理を作ってみたり、違う道で帰ったりするだけでも十分です。


ウォーキンングなど有酸素運動をする

 
 週に3回程度、大股でややテンポの早いウォーキングやランニングを行うと認知症を防ぐことが研究でわかっています。

 まずは近所を散歩したり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったりすることから始め、慣れてきたら時間を取って定期的に行うようにしましょう。

保険見直しラボ

 

食べ過ぎない

 
 食べすぎは認知障害や記憶力低下を招くという研究結果があります。

 盛り付けをワンプレートにする、ゆっくり噛んで食べる、おかわり自由のお店は避けるなど工夫して、食べ過ぎないように注意してみてください。

 

ストレッチをする

 
 ストレッチによって心を安定に導く脳内物質であるセロトニンが分泌され、脳のストレスが和らぎます。

 また、脳疲労軽減にも役立つため、風呂上がりなどに定期的に行うと良いですね。


ストレスを減らすように意識する

 
 京都大学名誉教授でさいり学者でもある久保田競氏は、脳のためにはストレスを取り除く習慣が重要だと述べています。

 ストレスを受けると、脳はそれに抵抗するためにストレスホルモンであるアドレナリンやノルアドレナリンを分泌します。それによって、血管の収縮や動悸、血圧の上昇が起こります。

 次に、コルチゾールというホルモンが分泌され、代謝活動を高め、ストレスに強くなります。ですが、長く受けすぎると、脳に副作用が現れます。

 散歩やゴルフなどを定期的に行ってストレスを減らす行動を心がけましょう。


ピロリ菌に打ち勝つ

ヘリコバクター・ピロリ菌について|いしい内科・糖尿病クリニック ...
https://nakanohashi.jp/H.pylori.html

 
 ピロリ菌は感染性の細菌ですが、近年、認知機能の低下や認知症とに関連があることがわかりました。

 検査などで、ピロリ菌の存在が明らかになったら、ヨーグルト、無糖のクランベリージュース、ターメリックなど「天然の抗菌物質」で早めに手を打ちましょう。


タスクごとに制限時間を設ける

 
 頭の回転速度は生まれつき決まっているものではありません。制限時間の中で何かをこなさなければならない時、頭の回転速度は上がります。

 頭の回転速度を上げることで、素早く的確に判断したり臨機応変に対応したり記憶を引き出したりしやすくなります。

 

脚の筋トレを行う

 
 特に脚の大きな筋肉を鍛えることで、記憶力が1.5倍も上がるという研究結果が出ています。

 脚の大きな筋肉を動かすと、血流がアップし脳にまわる血流量が増えます。スクワットやバービージャンプを3日に1回ほど行うようにしましょう。

効くスクワット全7種類のやり方

http://blog-enjoyable.com/wp-admin/post.php?post=1206&action=edit&classic-editor

 

肥満にも痩せすぎにも注意する

 
 肥満度を表す指数にBMIというものが存在します。これは体重(kg)/身長(m)の2乗で計算できます。

 このBMIが35くらいの肥満度の方の脳は運動野と前頭前野の創造力や決断力を司る46野が小さい傾向があります。また、BMIが18以下になると栄養が不足しており、脳の働きが弱まります。

 からだと脳の健康を考えるとBMIは22〜23が理想です。


禁煙する

 
 タバコを吸うと、気管支の働きが悪くなり、肺活量が減少します。その結果、体内に取り込める酸素の量が減り、老化が早く進みます。

 タバコを吸う人が50歳くらいになると、皮膚の色が悪くなるのは、細胞の酸素が減少するからです。

 ただし、禁煙すれば喫煙期間が長いほど時間はかかりますが、肺はもとに戻り、肺活量の減少も防ぐことができます。脳の働きも改善が見られるようになります。


食事を簡単に済ませない

 
 脳の働きを良くするには、細胞が喜ぶ食事をすることが必要です。

 野菜や肉、魚、乳製品、パンやご飯をバランスよく食べるようにしましょう。特に朝食は抜かれがちですが、その日の過ごし方にも大きく影響してきます。日々ちょっとした工夫でバランスの良い食事を取るようにしましょう。

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