腹斜筋の効果的な鍛え方。|横腹のくびれを作る筋トレ&ストレッチ

 
 誰もが憧れる「綺麗に割れた腹筋」。これを手に入れるために筋トレを始めた方も多いのではないでしょうか。ですが、ほとんどの方が腹筋の正面部分、腹直筋ばかりを鍛えることに集中してしまっており、腹斜筋のトレーニングが足りていないというのも事実。腹斜筋を鍛えることは、くびれのある腹筋やかっこいい腹筋に仕上げるために必須です。

腹斜筋とは?

サイドクランチで腹斜筋を鍛える。鍛え方から注意点まで。 - TOREMY ...
https://toremy.jp/topic/35

 
 腹斜筋とは、肋骨から骨盤にかけて縦に長く続く筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があります。外腹斜筋は表層部に、内腹斜筋は外腹斜筋の中〜深部にあり、どちらも鍛えることが可能です。

腹斜筋を鍛えるメリット

代謝が上がる

 
 腹斜筋を鍛えることで、横腹が引き締まり、自然と内臓を正常な位置に戻してくれます。脇腹が横に広がってしまうと、内臓が下がってしまいます。

 腹斜筋を鍛えて内臓が正常の位置に戻れば、内臓の機能も上げることができ、自然と代謝アップにつながります。

 

格好良いボディラインを作れる

 
 腹斜筋を鍛えることで、格好良いボディラインも作ることができます。くびれがあることで逆三角形の身体に仕上がるため、自然と見た目も格好良くなります。胴体部分の横の広がりを抑えてくれるため、引き締め効果もあります。

メリハリのあるシックスパックになる

 
 シックスパックは腹筋の正面部、腹直筋を鍛えることはマストですが、それだけでシックスパックを手に入れることは難しいです。腹筋の横部を鍛え、引き締めることで、メリハリのあるシックスパックを手に入ることができるのです。立体感も出てくるため、より一層カッコ良い腹筋に仕上がります。

腹斜筋のストレッチ

 実際に腹斜筋を鍛える前に柔軟性を高めたり、腹斜筋を鍛えた後にケアしたりすることはトレーニングを継続していく上で重要です。今回は効果的で簡単な2つのストレッチを紹介します。

くびれにもオススメ!腹斜筋ストレッチ

正しいやり方

  1. 開脚またはあぐらで背筋を伸ばす
  2. 左肘は床につけて、右肘は伸ばして左側にたおす
  3. 気持ちいいところで10秒キープ
  4. これを5回繰り返す
  5. 逆も同様に行う

しっかり効かせるコツ

  • 手をたおすとき、骨盤は立てて地面と垂直になるようにする
  • 首のストレッチも行って、痛めないようにする
  • 上半身が前に倒れないようにする

 

腰からお尻、腹斜筋まで伸ばすツイストストレッチ

Photo Of Women Stretching Together

正しいやり方

  1. 上体を起こして座る
  2. 左膝を立てて右足をまたがせる
  3. 体をひねりつつ右肘が左膝に来るように、右腕を前に出す
  4. 20秒キープ
  5. 逆も同様に行う

しっかり効かせるコツ

  • 呼吸を安定させつつ行う
  • 痛みの出ない範囲までひねる
  • 肩をしっかり中に入れる

 

腹斜筋の筋トレ

バイシクルクランチ

Strong sportswoman doing criss cross exercise on mat

 
 バイシクル=「自転車をこぐ」ように行う腹斜筋トレーニング。効果が高く、筋トレを行う方からは高い人気を誇ります。自重ですがしっかりと負荷もかかるためオススメです。

 鍛えられる部位

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋(特に効く)
  • 腹直筋
  • 大腰筋(股関節部分の筋肉)


正しいやり方

  1. 仰向けになって寝転がる
  2. 膝を直角に曲げて持ち上げていく
  3. 手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせる
  4. 左肘と右膝をくっつけるように動かす
  5. 1.に戻していく
  6. 逆も同様に動かす
  7. 左右20回ずつ行う
  8. 30秒休憩する
  9. 残り2セットを行う
  10. 終了

しっかり効かせるコツ

  • 顎をしっかり引く
  • スピードを早めずに正しいフォームで行う
  • 腕や肩には力を入れない
  • かかとで地面を押すイメージで行う
  • 腹斜筋をしっかり意識する

 

サイドエルボーブリッジ

Man Doing Yoga

 
 体幹も鍛えられるメニューで、ウェストのシェイプアップやくびれ形成をサポートしてくれます。初めのフォームを正しく作ることができれば、あとはキープするだけでその効果を実感できます。

 鍛えられる部位

  • 外腹斜筋(特に効く)
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋(特に効く)
  • 腹直筋下部

正しいやり方

  1. 膝を伸ばして身体をまっすぐにしつつ、横向きになる
  2. 肘を肩の真下について、腰を持ち上げる
  3. 上側の腕をまっすぐ伸ばす
  4. この姿勢を30秒〜60秒キープする
  5. 30秒休憩
  6. 逆サイドも行う
  7. 残り1〜2セットを行う
  8. 終了

しっかり効かせるコツ

  • 肩、腰、脚に均等に重心を置く
  • 腰を下げない
  • 上側の腕は天井に引っ張られるイメージで伸ばす
  • 腹斜筋と腹直筋に力を入れて行う

 

ヘビー・サイドブリッジ

 
 「サイドエルボーブリッジ」のレベルアップバージョンがこの「ヘビー・サイドブリッジ」です。「サイドエルボーブリッジ」が楽すぎる方やトレーニングのマンネリ化を防ぎたい方に使えるトレーニングです。体幹にも同様に負荷を大きくすることができます。

鍛えられる部位

  • 外腹斜筋(特に効く)
  • 内腹斜筋
  • 太もも外側

 

正しいやり方

  1. 膝を伸ばして身体をまっすぐにしつつ、横向きになる
  2. 肘を肩の真下について、腰を持ち上げる
  3. その城地をキープしつつ、上側の足を肩と同じくらいの位置まで上げる
  4. 上側の腕をまっすぐ伸ばす
  5. この姿勢を20秒〜30秒キープする
  6. 30秒休憩
  7. 逆サイドも行う
  8. 終了

しっかり効かせるコツ

  • 身体の安定性を意識する
  • 腰を落とさない
  • 5秒以上キープできなかったら、サイドエルボーブリッジに戻る
  • 姿勢を意識する

 

サイドクランチ

サイドクランチの適切な負荷は?できない人向けのコツを徹底解説 ...

 
 腹斜筋をダイレクトで鍛えられる自重トレーニングです。横筋の収縮がかなり効きます。

鍛えられる部位

  • 内腹斜筋(特に効く)
  • 外腹斜筋
  • 腹横筋

正しいやり方

  1. 横向きに寝転び、少し膝を曲げる
  2. 上側の手は頭の後ろに添えて、胴体部分はまっすぐ保つ
  3. 横になったまま、ゆっくりと上体を起こしていく
  4. 限界で3秒キープする
  5. 15〜20回繰り返す
  6. 30秒休憩する
  7. 残り1〜2セット行う
  8. 終了

しっかり効かせるコツ

  • 勢いをつけて起こさない
  • 3.の時、あごを引いておへそを覗き込むようにして行う
  • テンポは遅めでしっかり効かせることを意識する
  • 安定性を意識する

 

ツイストクランチ

ツイストクランチのやり方。腹直筋を効果的に鍛えて理想の肉体美に ...

 その名の通りツイスト=「ひねる」という動きが大きなポイントになってきます。ゆっくり行えば筋力強化に、素早く行えば有酸素運動になるためアレンジが可能な種目と言えます。

 

鍛えられる部位

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋(特に効く)
  • 腹直筋

 

正しいやり方

  1. 仰向けになって寝転がる
  2. 膝を直角に曲げて軽く持ち上げる
  3. 両手を耳の後ろに添える
  4. 身体を内側にひねりながら上体を起こし、右肘と左膝をくっつける
  5. そのまま2〜3秒静止する
  6. その後、ゆっくり元に戻す
  7. 逆サイドも同様に行う
  8. 左右10回ずつ繰り返す
  9. 30秒休憩する
  10. 残り2〜3セット行う
  11. 終了

しっかり効かせるコツ/span>

  • スピードを速めても、反動は使わない
  • 体を安定させて行う
  • 腹斜筋を絞るイメージで、腰をひねることに集中する
  • 腹斜筋を意識する

 

レッグツイスト

 初心者〜上級者まで回数や重りによって、負荷を調節できるメニューです。鍛えにくい腹筋下部も効果的に鍛えることができます。

鍛えられる部位

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹直筋

正しいやり方

  1. 仰向けになって寝転がる
  2. 両手は開いて安定させる
  3. 足を真上に持ち上げる
  4. その足をゆっくり右側にたおしていく
  5. 限界ギリギリのところで2〜5秒キープする
  6. その後、ゆっくりと元に戻して、逆サイドも同様に行う
  7. 左右15〜30回ずつ行う
  8. 30秒休憩する
  9. 残り2〜3セット行う
  10. 終了

 

効かせるコツ

  • 腹斜筋の収縮と伸長を意識する
  • 息を吐きながらたおしていき、吸いながら上げる
  • 絶対に足は地面につけない
  • 負荷を上げたければ、足首に重りをつけましょう

 

CREBIQクレビック
タイトルとURLをコピーしました