[自宅で簡単] ハムストリングス(太もも裏)の効果的な自重トレ9選とストレッチ3選

 格好良い体を手に入れるためには、どこを鍛えるべきか….。上半身ばかり目が行きがちですが、下半身こそ重要です。特に太もも裏のハムストリンングスは鍛えている方が少なく、鍛えることで得られる効果も多いためかなり得です。そこで今回は

  • ハムストリングスを鍛えるメリット
  • ハムストリングスの筋トレメニュー10選
  • ハムストリングスのストレッチ3選

を詳しく紹介します。

ハムストリングスを鍛えるメリット

痩せやすくなる

 人間の体は筋肉をつければつけるほど基礎代謝が上がります。

 特にハムストリングスのような大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が大きく向上します。よって、痩せやすい体を作ることが可能になります。


下半身が安定する

 ハムストリングスは膝や股関節といった関節部分の機能にも影響するため、鍛えることで下半身がブレが減ります。

 よって転倒防止や競技パフォーマンス向上が期待できます。


太ももの引き締め効果

 ハムストリングスは太ももの裏の筋肉で、あまり意識して鍛えられない部位です。ですから、しっかりと鍛え抜けば太もも全体の引き締めにつながります。後ろから見たときに、スラッとした印象を与えることもできます。


ヒップアップ効果

 ハムストリングスは、大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉をサポートする役割もあるため、鍛えることで自然と大臀筋にも刺激が届きます。

 その結果、お尻の脂肪燃焼効果を得られ、引き締まったヒップラインを手に入れられます。

 また、お尻の筋肉もハムストリングスと同様に大きな筋肉であるため基礎代謝向上にもつながり、痩せやすい体を手に入れられます。


競技力向上

 ハムストリングスは走ったりジャンプしたりといった動作を補助します。特にジャンプに関しては大きな役割を担っており、バスケットや走高跳、サッカーや野球など様々なスポーツの競技力を向上させることが期待できます。


ハムストリングスの筋トレメニュー10選

スクワット(強度★☆☆)

 ハムストリングスを鍛えるメニューで最も代表的なスクワット。大腿四頭筋や体幹も一緒に鍛えられるかなり得なメニューです。ただし、正確にやらなければ怪我の元になるため注意してやりましょう。

 スクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅と同じくらい開く
  2. つま先は膝と同じ向きにする
  3. 手を前方につき出し、胸をやや張る
  4. 息を吸いながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  5. 地面と太ももが平行になったらゆっくり元の位置に戻る

目的別の回数、負荷、注意点は以下の通りです。

目的 回数、負荷
筋肥大やダイエット 8〜12回程度で、もう上げられない負荷で行いましょう
筋力アップ 3〜7回程度で、もう上げられない負荷で行いましょう
筋持久力アップ 13〜25回程度で、もう上げられない負荷で行いましょう

スクワットで効かせて、怪我しない方法

http://blog-enjoyable.com/2020/06/08/koukateki-squat/

 

ワイドスタンススクワット(強度★☆☆)

 一般的なスクワットよりもハムストリングに効かせることができる「ワイドスタンススクワット」。フォームの変化はわずかですが、筋疲労を感じる部位の違いを感じると思います。


ワイドスタンススクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅の1.5倍広げてたつ
  2. 足先を少しだけ外側に向け、体重はかかとに向ける
  3. 背筋を伸ばして、ゆっくりと腰を落としていく
  4. 太ももが地面と平行になるまで下げたら立った状態に戻る
  5. 20回行う
  6. 30秒休憩する
  7. 残り2〜3セット繰り返す
  8. 終了

 

ワイドスタンススクワットのコツ

  • 膝の向きを固定する
  • 体は安定させてまっすぐ落とす
  • お尻の付け根部分を意識して行う
  • 膝をつま先より前に出さない

 

スプリットスクワット(強度★★☆)

 片足ずつ鍛えられるため、より効かせることができます。フォームも安定しやすく正しく行いやすく、怪我にもつながりにくいメニューです。

スプリットスクワットの正しいやり方

  1. 肩の力を抜き、足をやや広げてたつ
  2. 膝を伸ばした状態から片足を前に出す
  3. 両手は頭の後ろで組むか、腰に当てる
  4. ゆっくりと腰を落としていく
  5. 前に出した足の太ももが床と平行になったら静止する
  6. 体をあげていく
  7. これを20〜30回行う
  8. 30秒休憩する
  9. 残り2〜3セット繰り返す
  10. 逆足も同様に行う
  11. 終了

 

スプリットスクワットのコツ

  • 腹筋に力を入れて上半身は伸ばす
  • 手の位置は3.でキープ
  • 両足の膝向きは進行方向に向ける
  • 後ろの方のかかとは浮かせたまま行う

 

ジャンピングスクワット(強度★★★)

 ノーマルスクワットとジャンプの組み合わせトレーニングです。有酸素運動の要素もありダイエットにも効きます。ノーマルスクワットのフォームが定まってから行うようにしましょう。

ジャンピングスクワットの正しいやり方 

  1. 足を肩幅ほど広げる
  2. 両手を胸の前でクロスさせる
  3. 膝を曲げて腰を下ろしていく
  4. 太ももと床が平行になったら、勢いよく地面を蹴ってジャンプ
  5. 着地したらそのまま腰を落とす
  6. これを15〜20回行う
  7. 30〜45秒休憩する
  8. 残り2〜3セット繰り返す
  9. 終了


ジャンピングスクワットのコツ

  • ジャンプは毎回全力で高く飛ぶ
  • 下げる時はゆっくりと
  • 背中を丸めず安定させて行う
  • 反動をつけない



 

サイクルクランチ(強度★★☆)

ツイストクランチのやり方。腹直筋を効果的に鍛えて理想の肉体美に ...

 ハムストリングスだけでなく、腹筋や大臀筋を鍛えることができるメニューです。筋トレマニア「Gackt」が考案したことで有名です。

サイクルクランチの正しいやり方

  1. 座布団やヨガマットをお尻の下に敷く
  2. 仰向けに寝転がる
  3. 両足と上半身を地面から浮かせてお尻だけを地面につけた状態になる
  4. バランスをとる
  5. 右膝を折ってお腹に太ももをつける
  6. 浮かせた状態で右足を勢いよく伸ばす
  7. 左右20回ずつ繰り返す
  8. 30秒休憩する
  9. 残り2〜3セット繰り返す

 

サイクルクランチのコツ

  • 足を前に出す時は素早く
  • 足は常に浮かせておく
  • 呼吸を乱さない
  • 引きつけた時、膝と胸を一瞬触れさせる
  • 腹筋下部を鍛えていることを意識する

 

バックエクステンション(強度★☆☆)

背筋(バックエクステンション)の正しいやり方・効果|Diet Labo ...

 バックエクステンションはハムストリングスと脊柱起立筋を効果的に鍛えられるメニューです。背筋と太ももを同時に効かせることができる数少ないメニューです。

バックエクステンションの正しいやり方

  1. うつ伏せで寝転がり、やや胸を張る
  2. 両手を頭の後ろで組むまたは前方に突き出す
  3. 下半身は固定して、体を反っていく
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. これを15〜20回行う
  6. 30秒休憩する
  7. 残り2〜3セット繰り返す
  8. 終了

 

バックエクステンションのコツ

  • 呼吸を乱さない
  • 胸はしっかり張る
  • 頭だけ反らない
  • 両手でバランスをとる

レッグランジ(強度★★☆)

 レッグランジは下半身をまんべんなく鍛えることができます。自重でもかなり効きますが、ダンベルやベルと組み合わせるとさらに効果的になります。

レッグランジの正しいやり方

  1. 肩幅よりやや広く足を開いて立つ
  2. 一歩前に片足を出して膝を曲げる
  3. 地面と前に出した足の太ももが平行になるまで腰を下ろしていく
  4. 息を吐きながら元の姿勢に戻す
  5. これを20〜30回行う
  6. 30秒休憩する
  7. 残り2〜3セット繰り返す
  8. 終了


レッグランジのコツ

  • 膝の向きは足と同じ方向にする
  • 背中を伸ばした状態で行う
  • 足幅をしっかりとる
  • 呼吸を意識する


ヒップリフト(強度★☆☆)

ヒップリフトのやり方&注意点。腰や大臀筋を鍛えて引き締まった体幹に ...

 大臀筋やハムストリングスを効果的に鍛えることができるトレーニングメニュー。負荷が大きくないため、初心者の方にも取り組みやすいメニューです。

ヒップリフトの正しいやり方 

  1. 仰向けで寝転がる
  2. 膝を90度に保つ
  3. お尻をゆっくり上げていく
  4. 膝から頭が一直線になったら2〜3秒キープする
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  6. これを15〜20回行う
  7. 30秒休憩する
  8. 残り2セット繰り返す
  9. 終了


ヒップリフトのコツ

  • 呼吸を乱さない
  • 上半身はリラックスさせて行う
  • ゆっくりと行う
  • 太ももを意識する
  • 慣れてきら片足を浮かせて前に出して行う


 

レッグカール(強度★★☆)

太もも裏の効果的なトレーニング

 ハムストリングスに集中邸に効かせることができるトレーニング、レッグカール。寝転んだ状態から行うことができるというのが大きな特徴です。

レッグカールの正しいやり方

  1. 座布団やマットを敷く
  2. うつ伏せで寝転がる
  3. 両手を顔の前で重ね、空間に顔を入れる
  4. 膝を伸ばしたまま、かかとをまっすぐ上げていく
  5. 元の状態に戻す
  6. これを20〜30回行う
  7. 30秒休憩する
  8. 残り2〜3セット繰り返す
  9. 終了


レッグカールのコツ

  • ゆっくりと行う
  • 上半身は常にリラックスさせて行う
  • 慣れてきたら、チューブや足首に巻ける重りを使う
  • つま先は常にまっすぐ


 

ハムストリングスのストレッチ3選

座った状態から行えるストレッチ

この方法は、座った状態から片足ずつしっかり伸ばすことができます。


正しいやり方

  1. 片足を前に、もう片方の足を内側に折り込む
  2. 息を吐きながら前に体を倒していく
  3. 限界で静止する
  4. 15〜20秒キープする
  5. 逆も同様に行う
  6. 終了

 

ストレッチのコツ

  • 息を吐きながら体を倒す
  • 膝は伸ばしすぎず、曲げすぎずに行う
  • 背中を丸めるのではなく、前に倒すイメージで
  • ゆっくり行う


 

他の人の補助してもらって行うストレッチ

 他の人の協力が必要ですが、膝裏やハムストリングスをしっかり伸ばすことができます。足がつってしまった時にも効果的です。

正しいやり方

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 手はお腹に置く
  3. 片足を膝は伸ばしたままで、上げていってもらう
  4. その状態で静止する
  5. 15〜20秒キープする
  6. 逆も同様に行ってもらう
  7. 終了


ストレッチのコツ

  • 足が上がっていく時、息は吐く
  • 膝はしっかりと伸ばして行う
  • ゆっくりと上げていく
  • 上げていない方の足は地面にしっかりつけておく



 

立った状態から行うストレッチ

立った状態から片足ずつ行うことでしっかり伸ばすことができます。

 

ストレッチの正しやり方

  1. 足幅を肩幅の1.5〜2倍開く
  2. 右足のつま先に左手で触れるように上半身を前に倒していく
  3. 15〜20秒キープする
  4. 逆も同様に行う
  5. 終了


ストレッチのコツ

  • 息を吐きながら前傾になっていく
  • 膝はしっかりと伸ばす
  • 伸ばす方の足に重心を少しのせる
  • ハムストリングスの伸びを意識する

Coreslimmer(コア・スリマー)
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