[アンチエイジング] 骨の老化を劇的に抑える6つの方法。

 ちょっとしたことで骨が折れやすくなる病気「骨粗しょう症」。歳をとるにつれて罹患する可能性はどんどん上がっていきます。日常生活に大きな支障をきたしてしまうことも…。今回は、そんな怖い病気になるのを避けるのに効果的な6つの方法をご紹介します。

ウォーキングを定期的に行う

 ウォーキングを日課にすることで、骨に刺激を与えることができ、骨の老化を抑えることができます。目安としては、日常生活とは別に20〜30分を運動強度40〜65%(ウォーキングの場合、息がやや弾む程度のスピード)で行うのが良いと言われています。


 ですが、忘れてはならないのは「痛みは警告」ということ。痛みを感じたらウォーキングを中止し、アイジングやストレッチ、ひどい場合には病院で診てもらうようにしましょう。


 ウォーキング以外にもランニングやサイクリング、連続的な動きを伴う球技も効果的ですが、水泳は水の浮力によって骨に刺激が行きにくいためオススメはできません。


ストレスを減らす

 最新の研究で、慢性の精神的ストレスが骨粗しょう症の危険因子の一つであることが明らかになっています。


 慢性の精神的ストレスが視床下部-下垂体-副腎皮質系・交感神経系・内分泌・免疫系へ影響し、骨量の低下、骨質の悪化にまでつながってしまいます。知らず知らずのうちにたまっていくストレスは本当に怖いですよね。


 ですが、ストレスを減らしてストレス性骨量減少を改善するのに効果的な方法が一つあります。それは「よく噛むこと」です。


 噛むことが骨粗しょう症の予防・治療において有用なアプローチになりうると言われており、日々の食事でも一口30回は噛んで食べたいところです。

 

栄養の補給

カルシウム

 骨を作るための栄養素として、カルシウムは不可欠です。特に日本人は欧米諸国の人々に比べて、カルシウムが不足しているという傾向があるため、注意が必要です。カルシウムが豊富な牛乳やチーズ、ヨーグルト、小魚などを積極的に食べていくべきです。


 ただ、カルシウムの吸収率は低いため、そういった食品のみでカルシウムを摂取しようとするのはかなりの損です。吸収率を上げてくれる黒酢やお酢、ビタミンDが豊富なメカジキやまいたけ、ヨーグルトと組み合わせて食べるようにしましょう。


 なお、お酢や黒酢は酸性がつよく、歯のエナメル質を溶かす恐れがあるため、歯に触れた後は口をゆすいでおきましょう。


ミネラル

 カルシウム以外の亜鉛やカリウム、マグネシウム、カリウムといったミネラルも骨の形成をサポートしてくれます。


 特にマグネシウムはカルシウムが機能するようにサポートし、カルシウムが骨から溶け出すのを防いでくれます。カキやナッツ類、緑黄色野菜、レバー、海藻、卵を積極的に取るようにしましょう。


ビタミンD

 カルシウムの吸収を助ける大事な栄養素「ビタミンD」。先ほども述べたとおり、カルシウムは吸収率が低いため、上げるための栄養素と組み合わせるべき。


 乳製品やきのこ類、青魚、卵といった食品に豊富に含まれています。ビタミンDは脂溶性のため、動物性食品の方が効率よく吸収されるのですが、きのこ類などでも油と一緒に調理することで吸収率が上がります。


タンパク質

 タンパク質は、骨の質を高めるコラーゲンの材料です。タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長してしまいます。


 1日で女性は50g、男性は60gを目安に肉や魚、大豆製品、卵をしっかり食べましょう。


エストロゲンレベルを正常にする

 女性の場合、生涯における骨量の変化は30歳頃ピークに達し、その後は低下していきます。新しい骨を作る骨代謝に深く関係している、女性ホルモンの一つ「エストロゲン」。増やす方法はないのでしょうか。


 効果的なのが「大豆イソフラボン」だと言われています。正確にはエストロゲンと「似た働きをしてくれる」栄養素です。豊富な大豆や豆腐、納豆、味噌など日々の食事に取り入れたいですね。


日光を浴びる

 私たちの皮膚の下にある皮下脂肪に含まれるコレステロールの一種が紫外線に当たることで、ビタミンDが作られます。


 時間としては、夏であれば20〜30分ほど、冬であれば1時間ほどが目安です。特に夏は、顔と両手だけでなく、両腕や足に当てることで浴びるべき時間が減り、熱中症などのリスクも下がります。


 1日のどこかで外に出て散歩やランニングなどをし、1日中、室内にいるといった日が無いようにしましょう。


アルコールを多飲しない

 アルコールは、骨の修復を助ける「カルス」という組織の形成を妨げることがわかっています。また、アルコールの多飲によって、カルシウムが尿に溶け出しやすくなります。


 せっかく食生活や習慣によってカルシウムを取り込むことができても、体内にとどめておけないのは勿体無すぎです。お酒は、ほどほどにしましょう!

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