~腸内フローラをを整えて健康に~ 身体が劇的に改善する簡単な方法

 ここ10年、「腸内フローラ」や「腸活」という言葉をよく聞くようになりました。最新の研究では、うつ病や肥満、パーキンソン病にまで広く人の身体に影響を与えることがわかっており、その重要性は明らか。そんな腸内フローラとは何者なのか、どうすれば良くなるのかを徹底的に深掘りします。

腸内フローラとは?

person touching stomach

 腸内には数百種類、数百兆個という数の細菌が生息しています。それがまるでお花畑のように広がっていることから、「flora(植物相)」という言葉を使い、腸内フローラと呼ばれています。人の場合、その重さは1〜2kgにもなります。

腸内フローラの役割

栄養素を体に良いものに変える

 人の身体が消化できない食べ物を分解し、身体に良い栄養物質に作り変えることができます。つまり、身体への負担を減らす役割があると言えます。

身体を免疫を活性化する

 腸内の免疫細胞を活性化することで、病原菌などから身体を守ります。そのため、風邪の予防にも効果があります。

健康維持

 腸内フローラは健康を維持する上でもかなり重要です。栄養の吸収や肥満予防、「第二の脳」としての活動をスムーズに行いやすくなります。


腸内フローラを構成する細菌

 腸内フローラのバランスは腸内細菌の種類が関係しています。主な腸内細菌には以下の3種類があります。

種類 働き 細菌名
善玉菌(有用菌) 乳酸や酢酸、酪酸を産生し、悪玉菌の増殖を抑える ビフィズス菌、乳酸菌、フェリカス菌など
悪玉菌(有害菌) 悪臭の元となるガスや大腸ガンの原因ともなる腐敗物質を生成する ウェルシュ菌、大腸菌(毒性株)、ブドウ球菌など
日和見菌(平素無害菌) 人の体の状態によって、有用にも有害にも働く 連鎖球菌、大腸菌(無毒株)など

 

腸内細菌が乱れるとどうなるのか

 食生活の乱れや加齢とともに、腸内フローラのバランスはすぐに崩れてしまいます。そうなると身体にはどのような影響があるか、見ていきましょう。

  • 便秘や下痢になりやすくなる
  • 肌荒れする
  • アレルギーになりやすくなる
  • 慢性的な体の不調が表れる
  • 風邪を引きやすくなる

このような悪影響が出る可能性があります。腸内環境を良くしなければ、若々しく健康的な毎日を過ごすことはできません。

腸内フローラをよくする食材

 腸内フローラをよくするには、「善玉菌を含むもの」と「善玉菌のエサとなるもの」を共に取ることが重要です。

善玉菌を含むもの1:発酵食品

 まずは、ヨーグルトやぬか漬け、納豆、キムチ、みそ、チーズといった発酵食品です。乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。効果が現れるまでに最低でも2週間はかかると言われています。継続して食べるようにしましょう。

善玉菌を含むもの2:整腸剤

 整腸剤には、様々な種類の乳酸菌やビフィズス菌が凝縮されており、効率的に腸内フローラを整えることができます。また、便秘や軟便の改善にも繋がります。

善玉菌のエサとなるもの1:食物繊維

 食物繊維には水に溶ける「水溶性」と、水に溶けない「不溶性」があります。どちらも腸にとって必要な栄養素です。便を柔らかくしたい時には「水溶性」、便の量を増やして腸を動かしたい時には「不溶性」が適しています。

 水溶性は野菜類(ゴボウやニンジン、芽キャベツ、オクラ、ブロッコリーなど)、豆類、芋類、海藻・きのこ類、果物に、不溶性は豆類、野菜類、ココア、穀類に豊富に含まれています。

 

善玉菌のエサとなるもの2:オリゴ糖

 オリゴ糖も善玉菌のエサになります。あまり聞きなれないかもしれないですが、野菜類(玉ねぎ、ゴボウ、ねぎ、にんにくなど)、果物(バナナなど)、豆類(大豆)と身近な食材に豊富に含まれています。

腸内フローラをよくする習慣

睡眠

 眠っている間は、副交感神経が優位になるため、睡眠不足になると自律神経の乱れにつながり、腸の動きも乱れがちになってしまいます。睡眠時間をしっかり確保するのはもちろん、質を高めるために就寝前からリラックスしたり、ブルーライトを避けたりすることにも注意しましょう。

ストレス解消

 心身の疲労も自律神経を乱します。スマホやPCの見過ぎによる眼精疲労、ストレスによる睡眠不足は早急に改善すべきです。日常的に、自分に合ったストレス発散をしたり、深呼吸をしたりするようにしましょう。

 

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