[食べ過ぎたら太る? 〇〇で栄養減る?] 野菜を上手に摂取する4つの方法

 「野菜は身体に良いもの、できるだけ摂取しないと」ほとんどの方がそう思い込んでいるのではないでしょうか。

 ですが、野菜の中には何も考えずにたくさん食べると肥満の原因になったり、何の工夫もせずに調理してしまうと栄養が損なわれてたりするという事が起こります

 そうなってしまうと、かなり損ですよね。そこで今回は、野菜の摂取で損をしないための4つの方法をご紹介します。

糖質の多い野菜に注意する

 野菜を食べれば痩せるとは、必ずしも言い切ることはできません。なぜなら、糖質が多く、食べ過ぎると肥満の原因になってしまうものも存在するからです。

  • じゃがいも(1個150gあたり糖質22g
  • ニンジン(100gあたり6.5g)
  • ゴボウ(100gあたり10g)
  • レンコン(100gあたり13.5g)
  • 玉ねぎ(1個あたり糖質13.5g)
  • キャベツ(1個あたり26g)
  • さつまいも(1個300gあたり糖質79g

 白米100gの糖質が約37gであることを考えると、たくさん食べるというのは控えたいですね。

 もちろん、カロテンやビタミンを取るためには有用ですから、量を調節してうまく取りたいところです。

[食べ過ぎたら太る? 〇〇で栄養減る?] 野菜を上手に摂取する4つの方法

http://blog-enjoyable.com/2020/06/27/bakugui-hutorahenn/


栄養を減らさない調理方法

 茹でる、蒸す、やく、煮るなど様々な調理法がありますが、「茹でる」には注意が必要です。

 というのは、茹でることによって栄養が減ってしまう事が多いからです。

 例えば、ブロッコリーを塩茹ですると、栄養残存率(調理後に栄養がどれだけ残っているか)は

  • カリウムが45%
  • 亜鉛が49%
  • ビタミンB1が58%
  • ビタミンB2が35%
  • ビタミンCが44%

ほうれん草をゆでると栄養残存率は

  • ビタミンC46%
  • ビタミンB群46%

となります。つまり、ミネラルや水溶性ビタミンが半分近く減ってしまいます。

 かさが減るというメリットがありますが、時間を短くする、お湯に浸かる時間を減らすといった工夫を施すようにしましょう


栄養をしっかり得るための洗い方

 農薬や土の汚れを落とすために野菜を洗い行為は確かに必要ですが、洗いすぎると栄養を損なってしまいます。

 よって、水溶性のビタミンはあまり水に触れさせたくないところです。工夫の仕方は簡単で、例えばキャベツなど層状の野菜なら、基本的に農薬の付着が懸念される外側のみ洗えば良いですし、きのこ類はキッチンペーパー等で拭けばOKです。

 オススメなのが、40〜50度のお湯で洗った後に冷水で洗うという方法です。時間も短くて済みますし、食感も良くなります。

栄養を吸収しやすくする調理の仕方

 皆さんは、野菜の豊富な栄養を無駄にせず、しっかりと摂取できていますか?調理法によって、吸収率が大きく増えたり減ったりしてしまいます。

 例えば、

  • ニンジン、ズッキーニは生で食べるとほとんど栄養が吸収されないため、を加えるべき
  • ブロッコリーはびたみんCを損なわないため、茹でるなら時間を短くするべき
  • 白ネギは熱に弱く水に栄養が溶け出しやすいため、熱を加えすぎない、水に長時間つけすぎないという工夫が必要
  • セロリはと調理すると栄養の吸収率が上がる
  • 白菜は熱や光に弱く、酸化しやすいため注意する

といった注意点があります。調理する際は、しっかりと栄養を得られる調理を行いましょう。

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