[劇的改善!] 塩分摂り過ぎのデメリットと簡単に解決する方法4選

 ご飯に肉に野菜に、意外とかけ過ぎてしまっているお塩。実は摂り過ぎると体に多くの悪影響が出てしまいます。健康的な食生活を実践するためには、塩分量の調節は不可欠です。そこで今回は、塩分を摂りすぎるデメリットとその対策について徹底解説していきます。

塩分を摂りすぎるデメリット

血圧が上がる

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 塩分を過剰摂取すると、血液の浸透圧(濃度を一定に保とうとして水分が濃度の薄い側から濃い側に移動する圧力のこと)を一定に保つために血液中の水分が増えます。

 よって、結果的に体内の血液量が増え、血管壁にかかる圧力が高くなってしまいます。このため、血圧が上がってしまうというメカニズムです。

 減塩によって血圧を下げるためには、1日の摂取量約6g以下にはしたいところで、約3gの食事ではさらに下がります。

脳卒中や心臓病につながる

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 脳卒中は、脳の血管が詰まる脳梗塞と、脳の血管が破れる脳出血、くも膜下出血といった脳血管障害を指します。それぞれ病態は異なりますが、高血圧による動脈硬化はどの疾患においても原因となってきます

 塩分が血管に負担をかけすぎるために、心臓病の引き金にもなってしまいます。

認知症を引き起こす

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 塩分の過剰摂取が大脳の血流や血管内皮機能を抑制し、認知機能障害を引き起こすことがわかっています。

 塩分を過剰に摂取すると、組織の免疫や炎症応答において重要な役割を担うTh17細胞が小腸で増殖します。

 それによってインターロイキン17が多く生成され、体内に循環することで、内皮機能不全や認知機能障害を促してしまいます。

骨粗しょう症の原因になる

 塩分の取りすぎは、カルシウムを尿中に排泄する作用を強めるので、カルシウム不足に陥ることもあります。よって、骨粗しょう症の原因になってしまいます。

 せっかく摂ったカルシウムが体外に出てしまうのは、非常に勿体無いです。痛いデメリットの一つと言えます。


効果的な塩分取り過ぎの対策

カリウムを摂取

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 塩分の排出にはカリウムが効果的です。厚生労働省による目安量は3500mgです。これは、バナナ約8本分、レタス約5玉分に相当します。

 かなりの量ですから、三食のうちで計画的に、バランスよく取るように心がけましょう。

 また、豊富な食品も

  • バナナ
  • レタス
  • ほうれん草
  • 大豆
  • アボガド

とバラエティーに富んでいるので、飽きないように色々な食品で試してみてください。

塩分表示に注意

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 食品表示法により栄養成分の量および熱量の表示が原則として義務付けられています。これを活用すべきなのですが、注意すべき点が一つ。

 それは、「食品の塩分がNaであれば食塩の量は2.5倍になること」です。厚生労働省が推奨している日本人の食塩目標摂取量は、1日あたり男性8g、女性7gとなっています。Na表示に注意して見るようにしてください。

調味料の塩分を理解する

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 塩分を取り過ぎる原因の一つに、調味料のかけ過ぎが挙げられます。調味料の塩分量を知って調節するようにしましょう。

 塩分の多い方から、塩、コンソメ、醤油、みそ、オイスターソース、カレーのルー、ソース、ケチャップ、めんつゆ、マヨネーズです。特に塩、醤油は注意したいところですね。



細かく評価する

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 意外と、知らず識らずのうちに多くの塩分を摂取していると言うのはよくあることです。

 一度、1日の塩分摂取量を調べて見るというのは最も効果的な方法です。これがきっかけになって、減塩に気を使うようになると言うことも大いにあり得ます。

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