[劇的変化]腹筋上部に効かせる筋トレメニュー5選

 「格好良い腹筋を手に入れたい…」、「シックスパック欲しい…」

 誰もが憧れる格闘家の腹筋。こういった声が多いにも関わらず、諦める方が多いのも事実です。

 ですが、それはすごくもったいないことです。なぜなら、意外と簡単に格好良い腹筋は手に入れられるから。

 今回は、成果を感じやすい腹筋上部に、しっかり効かせる筋トレメニューをご紹介していきます。実際に、効くという実感のあるものだけです。

 ぜひ、実際に行ってみてください。

トランクカール(強度:★☆☆)

woman exercising indoors

 わかりやすく、簡単ですが、正しくやればかなり効くというメニューです。腰を痛めないように、マットなどを敷いて行いましょう。

 手順は以下の通りです。

  1. 仰向けになる
  2. 膝を90度くらいになるまで立てる
  3. 手を頭の前方に触れさせておく(常に)
  4. 骨盤は地面につけたままで起き上がる
  5. 1〜3秒キープする
  6. これを15〜30回行う
  7. 30秒〜1分休憩する
  8. 残り1〜2セット繰り返す
  9. 終了


 注意すべき点がいくつかあり、

  • 強度を上げたいなら、回数を増やすのではなく静止時間を長くする
  • 上体を上げるときに、息を吐き、下げるときに吸う
  • 反動を使わない
  • 腹筋を意識して、他の部位に力をいれない

ということを守るようにしてみてください。初めは、この種目から、無理せず行うようにしましょう。

プランク(強度:★☆☆)

 腹筋だけでなく、体幹やお尻周り、腕など様々な部位を鍛えることができる種目です。初めは30秒でもきついです。

 手順は、

  1. うつ伏せになる
  2. 前腕全体を地面につける
  3. 膝を伸ばし、つま先を地面につける
  4. 頭、お尻、かかとが一直線になるようにして、キープする
  5. 30〜2分その姿勢を保つ
  6. 30秒〜1分休憩する
  7. 残り1〜2セットを行う
  8. 終了

 
 注意点は、

  • 4の姿勢を必ず保つこと(お尻を下げない)
  • しっかりと呼吸を止めずに行う
  • 背中を丸めない
  • 少しあごをひく

です。特に姿勢を保つことはしっかり意識するようにしましょう。初めは、15秒からスタートし、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

バイシクルクランチ(強度:★★☆)

Woman Exercising

 クランチのアレンジで強度は高めです。注意点をしっかり意識しないと、効果がかなり減る種目であるため、正しく行いましょう。

 手順は、

  1. 仰向けになる
  2. 手のひらを頭の後ろにおく
  3. 膝を90度くらいに立てる
  4. 右肘と左膝をつけて、1〜3秒キープする
  5. これを合計で15〜20回行う
  6. 逆も同様に行う
  7. 30秒休憩する
  8. 残り1〜2セットを行う
  9. 終了


 注意点は、今回かなり重要で

  • 体の軸を保つ
  • 手の反動を使わない
  • 余裕が出てきたら、足を浮かせる
  • 4の静止時間を必ず作る

です。ただ、バタバタしているような運動にならないようにしましょう。

腹筋ローラー膝コロ(強度:★★☆)

man using ab roller

 話題の腹筋ローラーでしっかり効かせるための種目です。やや初心者向けで、怪我につながりにくいという特徴があります。

 手順は、

  1. うつ伏せになる
  2. 腹筋ローラーを持つ
  3. 膝を地面につく
  4. 腹筋ローラーを地面にこすりつけるように、前に回転させていく
  5. ギリギリまで前にいく
  6. 後ろに回転させて、戻す
  7. これを5〜25回行う
  8. 30秒〜1分休憩する
  9. 残り1〜2セット繰り返す
  10. 終了


 注意点は、

  • 一定のリズム、スピードで行う
  • 背中は水平またはやや丸めてキープする
  • 手首は曲げず、しっかり握る
  • 前に行くときに息を吸い、後ろに行くとき息を吐く
  • 行う日数は、週3回ほどにする

です。道具を使うときはいつでもそうですが、怪我には十分に注意してくださいね。

 

腹筋ローラー立ちコロ(強度:★★★)

 かなりの腹筋力がなければ、一回もできない種目です。ただ、上の腹筋を行なった後に自分の腹筋力を試すのに、かなり有効です。

 手順、注意点は上の通りですが、無理せず行うようにしましょう。

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