あまり重要視されず、鍛えられることが少ない腹斜筋。
ですが、腹斜筋を鍛えることで
・からだのラインを整える
・代謝を上げる
・内蔵の位置を整える
といったうれしい効果があります。
鍛えない理由はありません。
そこで、今回は超効果的な腹斜筋の筋トレのなかで、自重でできるものを分かりやすくご紹介します。
サイドエルボーブリッジ（強度：★☆☆）
体幹トレーニングとしても有名なサイドエルボーブリッジですが、腹斜筋トレーニングとしてももってこいです。まずは、この種目で腹斜筋を意識することから始めましょう。
正しいやり方
- 膝を伸ばして両足をそろえ、横向きになります
- そのとき、下の手を床につけます
- 上の手は手・腕・肩が一直線になるようにします
- この体勢を３０〜６０秒キープ
- ３０秒休憩します
- 逆側も同様に行います
- 終了
効かせるための注意点
- あごを引いたままで行う
- 腰が下がらないようにする
- 足をしっかりそろえる
正しい体勢を作ってから行うことで、より効果的に腹斜筋を鍛えられます。
はじめは、時間を意識しすぎないようにして取り組みましょう。
サイドクランチ（強度：★☆☆）
オーソドックスな腹筋の横バージョンです。腹斜筋の鍛え始めにはちょうど良いです。
正しいやり方
- 仰向けになって背中を床につける
- 手を頭に当てる
- 腰をひねる
- その状態から上体起こしをする
- あげたら３秒キープする
- １５〜３０回おこなう
- ３０秒休憩する
- 残り１〜２セットくりかえす
効かせるための注意点
- 起こすときは、素早くおこなう
- 遅めのリズムでくりかえす
- 腰のひねりは、しっかりとキープする
- 腹斜筋を意識する
- 背中をしっかり丸める
普通の腹筋とは異なる点がいくつもあります。特に後半しんどくなった時でも、注意して鍛えるようにしましょう。
ツイストクランチ（強度：★★☆）
雑にやってしまうと、効果が大きく減ってしまうため、注意が必要な種目です。ただ、以下の注意点を意識すると、速攻筋肉痛になるうれしい種目です。
正しいやり方
- 仰向けになる
- 手を頭の後ろにおく
- 膝が直角になるように曲げる
- 強度を下げたければ背中をつけて、上げたければ背中をつけない
- 右ひじを左ひざにつけて３秒キープする
- 5のとき上半身はひねりながら、左ひざはもも上げのように頭の方に上げる
- 逆も同様に行う
- これを合計２０〜３０回行う
- 30秒休憩する
- 残り２〜３セットくりかえす
- 終了
効かせるための注意点
- からだの軸がブレないようにする
- 腰をしっかりひねる
- 有酸素運動にしたければ、素早くおこなう
- 反動は使わない
一つ目の軸がブレないようにするということを特に意識してください。はじめはゆっくり行い、正しいフォームに慣れることから始めましょう。
ロシアンツイスト（強度：★★★）
楽そうに見えますが、正しくやることでかなり効きます。腹斜筋のトレーニングに慣れてきたら、取り入れてみてください。
正しいやり方
- 仰向けになる
- 膝を直角にキープして、足をそろえる
- あごをやや引く
- 腹斜筋をひねりつつ腕を左右に動かす
- 合計２０〜３０回おこなう
- ３０秒休憩する
- 残り１〜２セットくりかえす
- 終了
効かせるために注意点
- 4のとき腕のみを動かさないようにする
- 強度を上げたければ、重りを持つ
- 下半身は固定する
- しっかりひねる
強度を調節できる便利な種目です。腹斜筋を短時間で追い込めます。
プランクヒップツイスト（強度：★★★）
プランクだけでもきついのに、そこにひねりを加えていく種目です。きついですが、こなせるようになると格好良い腹斜筋が手に入ります。
正しいやり方
- うつ伏せになる
- 前腕・つま先だけを地面につけて、頭・お尻・かかとを一直線でキープする
- その状態からからだの右側面を地面につけるくらいまでひねる
- 逆側も同様におこなう
- これを合計１５〜３０回おこなう
- ３０秒休憩する
効かせるための注意点
- 体全体をしっかりひねる
- 一定のテンポでおこなう
- 腹斜筋を意識する
- ひねった後、2の一直線が保たれるようにする
初めにやってみて、これをこなすことを目標にするのも良いかもしれません。ただ、雑にならないように注意しましょう。
