[自宅で簡単] 超効果的な二の腕の筋トレ5選

topless man drinking water from plastic container

 「たるんだ二の腕をどうにかしたい」、「格好良い腕を手に入れたい」

 コロナの自粛もあり、こういった願望を抱く方が増えつつあるようです。その願望を叶えるために、自宅でできる二の腕の筋トレを5つご紹介します。

 上から順に取り組んでみてください。

セルフで行う二の腕の筋トレ

 ちょっとした暇さえあれば、立った状態からでも行うことができる筋トレです。自分で負荷を調節できるので、初心者の方にもオススメです。

 正しいやり方

  1. 鍛えたい方の手のひらを上に、負荷を与える方の手を下にして重ねる
  2. 上の方の肘を伸ばすように力を入れる
  3. 2のとき、下の手はゆっくり下げていく
  4. これを10〜20回繰り返す
  5. 30秒休憩する
  6. 残り1〜2セット繰り返す
  7. 終了


 効かせるための注意点

  • 三頭筋(二の腕)を意識する
  • 下の手で負荷を調節する
  • 肘を痛めないように注意する
  • 肩に力をいれない

 効かせるのが少し難しいですが、負荷の幅が広い種目です。運動不足の方でも取り入れてみてください。

リバースプッシュアップ

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングメニュー

 文字通り、普通の腕立て伏せとは向きが違い、仰向けの状態から行う腕縦伏せです。

  正しいやり方

  1. 段差の前で仰向けになる
  2. 段差の高い方に手をつく
  3. 膝を伸ばす
  4. 肘の曲げ伸ばしを10〜20回行う
  5. 30秒休憩する
  6. 残り1〜2セット繰り返す
  7. 終了

  
 効かせるための注意点

  • 肩を動かさない
  • あごをやや引く
  • 肘に違和感があったら中止する
  • 肘をしっかり曲げる

 フォームは簡単でも、正しく行うことでしっかり効きます。ただ体の痛みには敏感になりましょう。

ナロープッシュアップ

Woman Doing Push-Ups

 腕立て伏せの幅を狭くするという種目です。一見、単純な種目ですが、注意すべき点がいくつかあります。

 正しいやり方

  1. うつ伏せに寝転がる
  2. 手のひらを地面につく
  3. 2のとき、手の幅を狭くする
  4. 15〜25回プッシュアップを行う
  5. 30秒休憩する
  6. 残り1〜2セット繰り返す
  7. 終了


 効かせるための注意点

  • 手の幅が狭いほど強度が上がることを考慮する
  • 頭・腰・かかとが一直線になるようにする
  • あごをやや引く
  • 目線はやや前方

 何度か繰り返して行くうちに、三頭筋に負荷が来ている感覚がつかめるかと思います。回数を踏んで、効かせていきましょう。

プランクプッシュアップ

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 プランクの状態から、前腕を浮かせたり、つけたりを繰り返す種目です。かなり強度が高いですので、注意して行いましょう。

 正しいやり方

  1. 前腕とつま先だけを地面につける、プランクの状態を作る
  2. 手のひらをつけたまま、前腕を地面から浮かせたり、つけたりする
  3. 2を合計5〜15回行う
  4. 30秒休憩する
  5. 残り1〜2セット繰り返す。
  6. 終了

 
 効かせるための注意点

  • 肘の痛みがあれば、すぐに中止する
  • プランクの正しい姿勢は、常に保つ
  • 浮かせたとき、肘を前に出さない

特に1つ目の注意点は、絶対に忘れないでください。また、三頭筋のトレーニングに慣れて来てからおこなようにしてください。

逆手プッシュアップ

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 いつもの腕立て伏せの地面につく手を、指が後ろになるようにする種目です。手首を痛めやすいので、注意してください。

 正しいやり方

  1. 手のひらを、指先が後ろになるようにして、地面につく
  2. つま先を地面につけてプッシュアップを行う
  3. 15〜30回行う
  4. 30秒休憩する
  5. 残り1〜2セット繰り返す
  6. 終了

 
 効かせるための注意点

  • 手首が痛かったら、すぐに中止する
  • 肩・お尻・かかとが一直線になるようにする
  • 腕だけでなく、体全体で押すイメージで行う
  • 回数をしっかりこなす

 初めは、普通のプッシュアップに慣れている分、違和感があるかもしれませんが、継続して行って、慣れていってください。

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