[健康] 自宅で簡単!効果的な筋トレ5選 〜足編〜

 「コロナ太りした、痩せたい…」、「格好いい体を手に入れたい…」

 そういった願望を叶えるには、足の筋トレが効果的です! というのも、足は体の中でも大きな筋肉があり、消費カロリーが大きいんです。

 そこで、足の、効果的で簡単な筋トレをご紹介します。

カーフレイズ(強度:★☆☆)

 まずは、ふくらはぎの筋肉を鍛える種目です。ふくらはぎを鍛えることで、ポンプ作用により血液のめぐりが良くなります。

 正しいやり方

  1. 壁など支えになるものの前に立つ
  2. 手の平をそれにつける
  3. かかとを浮かせる動作を10〜20回繰り返す
  4. 30秒休憩する
  5. 残り1〜2セット繰り返す
  6. 終了

 
 効かせるための注意点

  • トレーニングの前後にふくらはぎのストレッチを行う
  • 手で上げ下げの力を加えない
  • かかとはしっかり浮かせる

特に一つ目が重要です。忘れないように注意してくださいね。

スクワット(強度:★★☆)

 太ももを効果的に鍛えるには、やはりスクワットが一番です。効かせるための注意点をしっかり意識して取り組んでみてください。

 正しいやり方

  1. 手を頭の後ろに置いて、立つ
  2. 膝が90度になるまでしゃがむ
  3. 2のとき、前かがみにならないようにする
  4. 膝を伸ばす
  5. これを合計10〜30回繰り返す
  6. 30秒休憩する
  7. 残り1〜2セット繰り返す
  8. 終了


 効かせるための注意点

  • 3の姿勢を常に注意する
  • 膝を曲げる方向とつま先の方向が同じになるようにする
  • 肩の力を抜く
  • 伸ばすとき、少し勢いをつける

 王道であっても、しっかり効かせるためには上のことを守って、継続的に行うようにしてください。

サイドスクワット(強度:★★☆)

 大腿四頭筋や内転筋、お尻の大臀筋と幅広く鍛えられる種目です。正しい姿勢をキープして取り組んでみてください。

 正しいやり方

  1. 足を肩幅の1.5〜2倍くらい開く
  2. 手は胸の前で合わせる
  3. 目線は正面に固定する
  4. 左右に体重を乗せられるように膝を曲げる
  5. これを合計20〜40回繰り返す
  6. 30秒休憩する
  7. 残り1〜2セット繰り返す
  8. 終了

 
 効かせるための注意点

  • 膝の違和感があったら中止する
  • なるべく深く膝を曲げる
  • 曲げたとき、お尻がやや後ろに行くようにする
  • 手の反動を使わない

 効く部位が多いので、時間がないときこそ取り入れたい種目です。スクワット全般に言えることですが、特に正しくやることが重要です。

ジャンピングスクワット(強度:★★★)

 スクワットに有酸素の要素も取り入れた種目です。健康的に痩せたい方にオススメです。

 正しいやり方

  1. 手を頭の後ろに置いて、立つ
  2. その場に、膝が90度くらいになるまでしゃがむ
  3. 勢いよくジャンプし、手は上に突き上げる
  4. これを1回として、10〜30回繰り返す
  5. 30秒休憩する
  6. 残り1〜2セット繰り返す
  7. 終了

 
 効かせるための注意点

  • ジャンプの時は勢いよく
  • 着地のときは、静かにする
  • 一定のテンポで行う
  • 動きが雑にならないようにする

 よりハードな有酸素運動にしたければ、テンポを上げて行うようにしましょう。

片足スクワット(強度:★★★)

 最後はかなりの負荷です。上のトレーニングが慣れてきたら取り組んでみてください。

 正しいやり方

  1. 手を前方に突き出して伸ばす
  2. 左足だけを伸ばしてしゃがむ
  3. 右足だけで、立ち上がる
  4. 3回〜10回行う
  5. 30秒休憩する
  6. 逆も同様に行う
  7. 終了

 
 効かせるための注意点

  • 膝の違和感や痛みには敏感になる
  • 勢いをつけすぎない
  • 手で太ももを押さえつけずに行う
  • 目線は正面をキープする

 足を鍛える種目でダントツできつい種目です。体と相談してから、取り組むようにしてください。

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