[体を変える！]　自宅で簡単にできる効果的な腕の筋トレ４選

「格好良い腕を手に入れたい」、「体のラインを良くしたい」

　そういった方には、腕の筋トレがかなり効果的です。そこで今回は、自宅でできる効果的な腕の筋トレをご紹介します。

　強度を見定めて、自分にあった種目に取り組んでみてください。きっと、体が変わるはずです。

プランク（強度：★☆☆）

　体のブレを減らす体幹トレーニングとしても有用な種目です。時間によって強度を変えられるというのもオススメのポイントです。


　正しいやり方

1. うつ伏せになる
2. 前腕全体を地面につける
3. 膝を伸ばし、つま先を地面につける
4. 頭、お尻、かかとが一直線になるようにして、キープする
5. ３０〜２分その姿勢を保つ
6. ３０秒〜1分休憩する
7. 残り１〜２セットを行う
8. 終了

　注意点

• ４の姿勢を必ず保つこと（お尻を下げない）
• しっかりと呼吸を止めずに行う
• 背中を丸めない
• 少しあごをひく

　１週間に３日などと頻度を決めて、継続的に取り組んでみてください。少しずつ楽に行えるようになってきます。

ワイドプッシュアップ（強度：★☆☆）

　大胸筋にも効き、ノーマルプッシュアップよりも刺激を与えることができる種目です。

　正しいやり方

1. うつ伏せに寝転ぶ
2. 手を肩幅の１.５〜２倍くらいに開く
3. 肘を縦に曲げる
4. 上腕二頭筋・三頭筋を意識しつつ、正面に向かって起こす
5. 10〜３０回行う
6. 30秒休憩する
7. これを２〜３セット繰り返す
8. 終了

　注意点

• 無理はせず、肘や肩を痛めないようにする
• 回数をやろうとせず、一回一回丁寧に行う
• 顔を前に向ける
• しっかり下げて、肘を伸ばす

　強度が上がる分、体の痛みには敏感になったうえで取り組んでください。

ナロープッシュアップ（強度：★☆☆）

　手の幅を狭めて行うプッシュアップです。上腕三頭筋に特に効きます。

　正しいやり方

1. うつ伏せの状態で寝転がる
2. 手幅を狭くする（狭いほど強度が高い）
3. 腕を伸ばして立てる
4. つま先は立てた状態を作る
5. ゆっくりと体を下げる
6. 上腕三頭筋を使って素早く上げる
7. これを20回行う
8. 30秒休憩する
9. これを2〜3セット繰り返す
10. 終了

　
　注意点

• 常に上腕三頭筋を意識する
• 慣れたら徐々に手幅を狭くする
• 手首で地面を押すイメージで行う
• 顔を前に向ける
• 息を吐きながら下げていく

　これらを守りながら行うことで、ノーマルプッシュアップとは違った刺激を入れることができます。三頭筋は根気強く、継続して行うことでたくましくなります。

片手プッシュアップ（強度：★★★）

　上記のプッシュアップに慣れてきて、体のブレも少なくなってきたら取り入れてみてください。体の軸を鍛えることもできます。


　正しいやり方

1. うつ伏せの状態で寝転がる
2. 片手のみ地面につく
3. 別の方の手は背中に乗せる
4. 腕を伸ばして立てる
5. つま先は立てた状態を作る
6. ゆっくりと体を下げる
7. 素早く上げる
8. これを５〜１５回行う
9. 30秒休憩する
10. これを2〜3セット繰り返す
11. 終了

　注意点

• 負荷が大きいので絶対に無理をしない
• 体がブレないようにする
• 体全体を上げ下げする
• やや前方を見る

　ここまでできたら、かなり格好良い体が手に入っているということです。一つの指標にして、頑張っていきましょう。